彈力繩鍛鍊術 Strength bands workout

2013-05-20
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文字/Willis  攝影/Mark Lee  模特兒/JERRY(子席)  妝髮/Lao  場地提供/BEING Sport伊士邦健身俱樂部   服裝提供/adidas

 


想要變換運動的招式,不妨以彈力繩來作鍛鍊,不同於動輒二、三十磅重的啞鈴,彈力繩更便於攜帶,因此隨時隨地都能輕鬆操作。而有阻力的彈力繩分為多個級別,可依照個人的需要選用,也能同時以兩條彈力繩來增加訓練強度,可別小看這一條繩子,透過彈力繩照樣能達雕塑體態的效果。


站立下蹲
訓練部位:臀部、腿部
1. 雙腳打開與肩同寬,踩住彈力繩,雙手將彈力繩拉高到與肩同高。
2. 做下蹲動作,注意膝蓋不要超過腳尖,動作進行20次。

 


弓箭步下蹲
訓練部位:臀部、大腿前後側
1. 前腳踩住彈力繩,將彈力繩繞到手臂後側,雙手舉到肩膀上方。
2. 做弓箭步下蹲,注意腳尖朝正前方,保持身體中心平衡,動作進行10次再換腳操作。


單腳側抬
訓練部位:臀部
1. 左腳踩彈力繩,並將彈力繩固定再右腳。
2. 右腳保持腳間向上,並向側邊上抬,動作進行20次,再換邊操作。

 


背部划船
訓練部位:闊背肌
1. 雙腳站立與肩同寬並踩住彈力繩,身體微向前傾,保持下蹲動作。
2. 做划船姿,注意手臂彎曲到達約90度,動作進行20次。

 


站姿胸推
訓練部位:胸部
1. 雙腳站立與肩同寬,將彈力繩繞過背部,雙手與肩平行張開約90度。
2. 作推胸動作慢慢往前推進,動作進行20次。

 


坐姿肩上推
訓練部位:肩膀(三角肌)
1. 呈坐姿,臀部坐在彈力繩上,雙手上臂置於臉前方,並舉彈力繩至耳朵的高度,將手肘彎曲90度,並注意手肘完全向下不外展。
2. 雙手慢慢向上推舉,動作進行20次。

 


肱二頭肌彎舉
訓練部位:肱二頭肌
1. 呈站姿,右腳踩住彈力繩,右手緊貼身體。
2. 右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動作,注意放下後需完全伸直,動作進行20次再換邊操作。

 


肱三頭肌伸展
訓練部位:肱三頭肌
1. 左腳踩住彈力繩,右手貼耳際並保持上臂水平,右手從身體後方拉住彈力繩。
2. 右手向上拉至完全伸展,做三頭肌伸展動作,動作行20次再換邊操作。

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