吃蔬菜也能養肌?9個健身教練沒告訴你蔬食觀念

2015-09-18
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男士要想增加肌肉,變成肌肉猛男,必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜,能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分,如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。

 

事實上,大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中佔有重要地位,但是由於各種原因,他們中的許多人在實際應用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美運動員只對蛋白質非常重視,以至於別的營養成分都忽視了。一旦鍛鍊者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質,再加上足量的複雜碳水化合物,他很難再吃下別的東西了。其次,蔬菜烹調起來相對比較麻煩,使得鍛鍊者時常忽視它們,還自我安慰吃的已經足夠好了。

 

我們的最新結論是:如果你想達到最佳的健康水平,並在鍛鍊中取得最大進步,至少每天要吃兩杯蔬菜(約等於兩小碗)。這有助於提高免疫系統功能,改善消化,以及穩定體內的能量水平,所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演着重要的角色。

 

#1.從蔬菜中獲得纖維素

 

所有蔬菜幾乎都富含纖維素,纖維素是一種很難消化的碳水化合物,也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里,而且對肌肉生長有着很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度進入體內,將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩定,身體就會釋放出大量的皮質激素,這是一種新陳代謝激素,不僅會分解肌肉,還會增加恢復的難度。其次,纖維素能幫助胺基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。

 

#2.從蔬菜中獲得維生素和礦物質

 

每個高強度鍛鍊的健美運動員,都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是,許多人相信,單純依靠復合維生素和復合礦物質補劑,就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用,但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位。你需要補充足夠的蔬菜,它們中所含有的複雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些複雜成分還能促進肉類、穀類,甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。健美營養並不只是幾個簡單的數字,並不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。好的營養計劃不會把目光單純地盯在主要營養成分上。在進一步提高肌肉恢復和生長狀態時,一些次要的成分能夠發揮意想不到的作用。

 

#3.從蔬菜中獲得其他好處

 

最新的科學研究證實:蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿蔔素,以及對包括免疫支持在內的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復,離不開免疫系統的強有力支持。如果免疫功能減退,不但恢復會受到影響,肌肉生長也會緩慢下來,卡路里和蛋白質攝入再高也無濟於事。所以,為了已知的和未知的原因,你都要足量補充蔬菜。

 

#4.吃多種蔬菜

 

許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多,但是如果進一步增加種類,效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你瞭解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如:蘆筍、椰菜、包心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。

 

#5.必須滿足最小攝入量

 

每天至少要吃兩杯蔬菜,可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。舉個例子,你可以先吃一頓椰菜,下一頓吃捲心菜,最後換成綠豆芽。提前在冰箱裡保存一些蔬菜以備用,你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用,或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助於減少烹調的時間,並且增加蔬菜的種類。

 

#6.讓蔬菜幫助你塑形

 

 

如果你正在限制飲食,減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物,蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間,將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候,重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響,這時,低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感,防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。

 

#7.讓蔬菜促進鍛鍊

 

某些蔬菜,如椰菜和包心菜等,由於含有植物素成分,能發揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用,因為低雌激素水平有助於減少身體脂肪和水分瀦留,提高睪丸酮水平。因此在日常鍛鍊時,要有規律地食用蔬菜,當過度鍛鍊或者感到疲勞時,應相應加大攝入量。

 

#8.讓蔬菜變得更美味

 

 

許多人並不喜歡吃蔬菜,除非有一種烹調方法能使它們變得更美味。你可以用橄欖油煎炒,加一些調味汁,放幾片低脂乳酪,或者加沙拉醬。在控制飲食期間,你可以加一些低卡路里的調味品。

 

#9.綠色飲食

 

如果你的鍛鍊計劃還沒有達到預期的效果,就應該考慮一下調整飲食結構。多吃蔬菜是常用的調整方法之一。與蛋白質相比,蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質和碳水化合物那麼顯著,但是卻能起到一些蛋白質無法起到的作用。

 

 

Source:men's uno MY

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