揮別排骨精!男性增重養肌5要訣!

2015-10-13
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1/ 找出原因

 

你為什麼瘦?為什麼“怎麼吃都胖不起來”?

 

原因主要可能是遺傳和生活習慣,如果你從小在家吃好喝好也沒胖過,家人也偏瘦,那主要就是基因問題了。基因決定你的身體類型屬於(或偏向)外胚型,這種類型的身體,基礎代謝率極高,增肌速度很慢。

 

當然這種體型也有它的優點,那就是脂肪增長的也很慢,體脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因為沒有多餘脂肪蓋在你的腹部上;低體脂意味着你不需要嚴格控制飲食,對於油脂較多的食物可以稍微隨意一些,這個優勢在你健身有一定成果的時候,非常有意義——你不用太虧待自己的嘴,也可以保持較高分離度的優美肌肉線條,就像《基戰》彭於晏那樣,是其他體型的人不易獲得的。

 

2 / 飲食計劃

飲食我放在訓練前面寫,是因為飲食比訓練更重要,雖然這部分看著比較無趣,也不像訓練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的,而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌,忽略了飲食,導致效果始終不佳。

 

#為什麼要吃?

人的身體需要攝入熱量,也需要代謝熱量。宏觀來說,當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時,你的體重就會增加,反之則減少。也就是說,只要你吃的真的足夠多,即使你不去健身,也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪,身材不會這麼好,也沒那麼健康。

 

#怎麼吃?

少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分為5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量,攝入更多的熱量,攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

 

3 / 訓練計劃

 

訓練哪裡容易快速顯壯?

對健身來說,可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹要壯起來,當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了,身板馬上變厚,把肩練起來了,人馬上變寬,胸和肩有點型之後,你馬上就會從小夥伴那收到“你最近壯了誒”的讚美。背和腿長遠來說更重要,但較難入門;而胸肌是最容易入門的,所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時,讓胸肌更優先一些,感受控制阻力和肌肉增長的過程,方便運用到其他肌群中。

 

訓練方式主要是,大重量,低組數,復合動作,自由重量為主。

 

大重量:充分熱身後,做6~8RM的強度,組間休息90秒

 

(這個RM意思是力竭數,例如8RM意味着,這個重量如果你用盡抓奶的力氣,一組也只能做8個就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明還有餘力做第9下,卻停下來不做,這不叫8RM,叫訓練不到位)

 

低組數:一般大肌群使用4個動作,每個動作4組;小肌群使用3個動作,每個動作3組

 

復合動作:像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節,一次要用到多塊不同肌肉的動作,就叫復合動作,瘦人入門要多練。

 

具體的計劃,因人而異。

 

4 / 休息恢復

 

肌肉由眾多肌纖維組成,訓練是為了撕裂這些肌纖維,然後吸收你攝入的蛋白質,進行“超額恢復”,你的肌肉就會變大。

所以休息時間很重要,肌肉練完了,必須給足夠的時間去修復,它才能生長;如果還沒修復好,你就再次訓練撕裂它,顯然就不會有好效果了。

 

所以說,同一塊肌肉不要每天都訓練,一般來說,一塊肌肉的修復需要48小時,也就是一週訓練不要超過兩次。下背部,也就是腰,修復時間需要72小時;而腹肌修復速度快,每天訓練也無妨,但還是建議隔天。

 

 

Source:men's uno MY

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