成為一個有肩膀的男人!M編教你健身5招

2019-06-19
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想穿衣穿得更好看,其中最緊要就是需要練好肩膀。而且身為男人,不論保護自己還是自己所愛的人都要有能力,特別是處於亂世之下,以下5招就教你如何練出厚實的肩膀!

 

EWEN CHEUK 
ASSISTANT DIGITAL CREATIVE CONTENT MANAGER

PHOTO / INTERNET

 

01 坐姿啞鈴推舉

首先坐著並緊貼椅背,左右手各握一個啞鈴,起始位置在耳旁,記得手腕要直,不要前後彎曲,要不是就會很容易受傷。之後吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,停留於肌肉收縮位置2秒左右,將吸氣將啞鈴回到起始位置,每組動作將8-12次左右。

 

 

02 側平舉啞鈴

手執啞鈴掌心朝內肘部微彎,起始動作先動背肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後將啞鈴緩緩放回起始位置。而做這個動作千萬別拿太重的啞鈴,因為當肩膀的力量不足,最後只會慣性的把啞鈴往上拋,用錯力度之餘,只會訓練錯誤地方。

 

03 前平舉啞鈴

用正握的方式握著啞鈴,上身保持穩定手肘微彎,利用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如果還有力量的話可以再抬高更多,增加肌肉收縮。

 

04 俯身側舉

進行這個動作時,坐姿或站姿都可,動作與「側平舉啞鈴」差不多,記得將上身往前傾,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,再利用三頭肌力量將啞鈴往側前方抬起,直至感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

 

05啞鈴聳肩

雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側,用聳肩的方式將肩膀提起,盡量讓肩膀靠近耳朵,在最高點時感受肌肉收縮並停留3秒左右,然後再放回起始位置。

 

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