全面進化基本功!給健身新手的10式秘技

2019-03-20
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這是一個喜歡花樣翻新的年代,健身鍛鍊也是如此,不斷有新思維、新做法湧現出來。然而作為一個健身愛好者,如果一味沉迷於層出不窮的新穎鍛鍊方法中,而對基礎健美訓練動作不屑一顧的話,就是捨本逐末。不要讓你的杠鈴、啞鈴蒙塵納垢了,現在就開始認真複習以下10大訓練動作的要領,並始終如一地把它們作為訓練核心,你就會邁上成功的道路。

 

健身打基礎!勤練10式進化男神

 

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深蹲

 

 

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說,"這個動作應該適台從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"

 

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加全身的力裡,提高身體協調性。

 

最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲,但它有非常多的變化,如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

 

正確做法:

• 使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;

• 把杠鈴放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

• 雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立,腳趾向外35度;

• 膝蓋和腳趾指向同一個方向,並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;

• 挺胸,抬頭;

• 收緊腹部;

• 腰部保持自然生理彎曲,在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱,也不要過度伸展;

• 膝蓋伸直,但不鎖定;

• 深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

• 蹲下時吸氣,站起時呼氣,不要太深呼吸。

 

 

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臥推

 

 

 

 

"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高,所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架,即使這樣星期一晚上還會全滿,且會有排隊等候的現象。

 

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力裡,改善上身姿勢。

 

最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推,上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

 

 

 

正確做法:

• 使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;

• 頭的位置:桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方;

•  雙手握杠鈴,比肩略寬(當肘部成90度時,胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);

• 保持六個點穩定:兩個腳掌,臀部,兩個肩胛骨,頭部;

• 保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;

• 推舉時,肘部一直在桿的正下方;

• 杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;

• 杠鈴應該下放輕觸胸部;

• 往上推的時候呼氣,下落的時候吸氣;

• 別讓杠鈴桿從胸肌彈回;

• 推到最高點時別鎖定肘關節;

• 不要抬腳、頭和臀部,如果重裡太大,應該減重裡或者找一個人做保護。

  

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雙杠臂屈伸

 

  

做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式:肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

 

正確動作:

•  雙手全握桿,保持腕部伸直,手臂在桿的上面與桿垂直;

•  慢慢地彎曲肘關節到大約90度;

•  保持射部向外,胸部稍稍向下傾斜,膝蓋彎曲;

•  在動作的頂部不要鎖定肘關節;

•  如果能做15個以上,可以用帶子把杠鈴片綁在腰上,或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

  

 

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硬拉

 

 

即使這個動作的英文名字Deadlift聽起來很恐怖,但是也應該作為嚴肅的訓練者的一部分。這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。

 

正確做法:

•  採用正反握的方法防止杠鈴滑動;

•  雙腳與肩同寬或比肩稍寬,如採用很寬的站位,就是相撲式硬拉;

•  挺胸,抬頭;

•  保持正常的脊椎生理彎曲,不要塌腰;

•  提前用腹肌30%的力量收緊腹部;

•  上提時使杠鈴桿靠近身體;

•  動作的最高點,不要過分後仰上身;

•  如果你的握力不足你可以使用助力帶。

  

 

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引體向上

 

 

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

 

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等,區別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

 

正確動作:

•  可以全握或開握,但要確保握力足夠大,手不打滑;

•  挺胸,抬頭;

•  提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;

•  向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;

•  有控制地下降身體,直至肘關節伸展到170-175度;

•  不要搖晃身體來借力,如果不能完成3-4個標準動作,就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作,可以用帶子把杠鈴片綁在腰上,或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

  

 

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俯立划船

 

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉,肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊,腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

 

這個動作的種類很多:俯身杠鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T桿划船、T桿靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、杠鈴桿一頭加重量划船等。

 

 

正確動作:

•  脊椎保存自然生理彎曲;

•  把杠鈴桿拉到下腹部或肚臍的位置;

•  當放下重量的時候肘部伸直,但要保持背部肌肉收縮(不要單獨用手的握力);

•  挺胸;

•  主要移動手臂而不是脊柱;

•  提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

  

 

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直立划船

 

 

這個動作主要動訓練三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。為了穩定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

 

常見的動作的類型有:杠鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

 

 

 

正確動作:

•  你可以選擇窄握(雙手距離10-20釐米)或與肩同寬握;

•  膝蓋微微彎曲,上身前傾5-10度;

•  訓練的整個過程保持杠鈴桿靠緊你的身體,甚至能碰到你的T恤;

•  把杠鈴向上拉到鎖骨部位,肘部儘可能的抬高;

•  向上拉起時吸氣,重量下落時呼氣;

•  當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

•  用腹肌30%-40%的力量提前收緊腹部。

  

 

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肩上推舉

 

 

這個動作主要訓練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓練時,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮,以保持上身的穩定。基本的動作是站姿杠鈴頸前推肩。

 

類似的動作還有杠鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

 

正確做法:

•  保持脊椎自然生理彎曲;

•  腹部不要向前突;

•  可以選擇全握或開握;

•  手腕保持伸直,重量在前臂的上方;

•  使重量慢慢地下降

•  保持肘關節在桿的下方;

•  把重量推到頭上而不是身體的前面;

•  在動作的頂端不要鎖定肘關節;

•  如果選擇坐姿訓練,要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

 

  

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彎舉

 

 

這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動,站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。

 

除了最經典的站姿杠鈴彎舉(直桿或曲桿),還有站姿啞鈴彎舉、站姿杠鈴反握彎舉(更多鍛鍊肱橈肌)、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿杠鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。

 

正確動作:

•  提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;

•  挺胸,抬頭;

•  肘部貼緊身體兩側;

•  膝蓋微微彎曲,上身稍微前傾;

•  平穩地,有控制地放下重量,不要前後搖動身體。

 

 

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腹肌訓練

 

 

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

 

正確動作:

•  卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短,這個縮短代表腹肌在收縮;

•  腰部不離開地面;

•  胸部抬起來;

•  預部保持正常伸直,不要過度彎曲。

 

 

健身新手應該好好地學習以上10個動作,它們基本上可以鍛鍊到全身的肌肉了,只要按部就班的鍛鍊一年半載,一定能成就你所要的身材。

 

 

 

 

 

 

 

Source:men's uno MY

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