幾個你從未嘗試的三頭肌訓練動作

2019-03-19
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不少男性朋友在進行重量訓練時,會刻意加強手臂,目的就是希望能增加手臂尺圍,看起來更強壯勇猛,穿衣服也會相對好看!不過,整體的訓練除了讓二頭肌飽滿外,別忘了三頭肌更是能墊起厚度的基礎。

而沒有經過鍛鍊的三頭肌,對女生來說更是如臨大敵!當然,扣掉外觀因素,三頭肌對我們在執行推、拉、投擲等上肢活動,還是有其功能及重要性。如果三頭肌不夠力,在這些動作的表現上,可能會變得不太理想。

因此,若訓練天數足夠,建議可以將手臂訓練獨立出來,針對單一肌群進行訓練。要是訓練天數比較少,多做複合式訓練動作(如硬舉、肩推等),或是把二頭(一般會跟背搭配練)、三頭(通常會與胸配合練)當作輔助肌群加強。

 

 

 

 

單手過頭伸展

站姿,單手持啞鈴放在頭部後方,確定小手臂與地面平行,另一隻手可扶住手肘,防止手肘往下掉。接著再慢慢往上伸直手,直至最頂端後再緩緩放下。為避免手肘因動作速度過快產生不適,建議動作放慢放緩,確實感受三頭肌伸展。

一般常見兩手握住啞鈴、兩手肘朝,放在頭部後方做三頭肌伸展。相較兩手持啞鈴,單手握住啞鈴比較可以防止手肘外展過多.或是手肘因為向內夾有不舒服的感覺。而單手訓練還能訓練到單邊肌群、核心抗旋轉的能力。

 

 

 

 

下斜三頭肌伸展

將臥推椅調成下斜,用手握住W槓(或槓鈴),位置約在額頭上方,小手臂盡量臥推椅平行,手肘不過度外展。接著雙手向上推、伸直,這時候W槓位置大概會在胸口上,放下可直接下到胸口、再回到額頭,成一連貫動作。

或是你想直接彎曲手臂,讓W槓回到起始位置,也可以!通常用槓鈴或W槓做三頭肌伸展,會採用平躺。不同於以往,這次採下斜的角度,就是希望透過不同角度,給三頭肌帶來更多刺激。

 

 

 

 

上斜窄握臥推

臥推除了是發展胸大肌的重要動作,同時也需要三頭肌協同,你可以利用握距來增加三頭肌的受力。首先,將臥推椅調整至上斜角度,槓鈴大概位置會在胸口上方,兩手肘靠近身體兩側再握住槓鈴。

確認頭部、上背及下背緊靠臥推椅,吸一口氣、雙手順勢向上推槓並配合吐氣,槓鈴向下要回到起始位置,請記得讓手肘盡量靠近身體,切勿向外展開太多,漸少三頭肌接受刺激的機會。

 

 

 

 

Cable三頭肌伸展

用繩索拉動重量、角度自由,讓Cable成為很好用的訓練器材。先將握把換成短槓,平躺在Cable前方,手肘彎曲抓住短槓,上臂與地面垂直、手臂約呈90度,此為預備動作。

跟W槓伸展一樣,雙手伸直同時將重量往上拉,緩緩拉起、輕輕下放。請特別注意,應把意識放在三頭肌伸展,並小心手腕代償問題。過程中,手肘盡量內夾、使手肘朝前。

 

 

 

 

在三頭肌訓練動作的要點裡,手肘位置是重要關鍵。過度外展可能會將重量轉移到肩部,不但會訓練到錯的地方、形成代償,也很容易造成肘關節不適、變成傷害。所以,在所有的三頭肌訓練過程,記得
將手肘位置擺第一,重量視為其次喔!

 

合作媒體: Mr. 司博特

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