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不多不少剛剛好,打造迷人背影的8個動作


背部的肌肉線條,是男人的性感象徵,厚實的背肌和寬闊的肩膀,更是突顯倒三角身型的根基,除了追求腹部如冰塊盒的結實分明,背部也得有看頭才行。

聽聽許智凱教練怎麼說

這次主要以器材與非器材的搭配來訓練手部以及背部肌肉,以自身重量和槓啞鈴的部分,分別進行鍛練,操作時注意呼吸的調節,不要刻意憋氣,用力時吐氣,放鬆時吸氣。



動作一:引體向上(寬握)
訓練部位:背肌、二頭肌


1.雙手握住寬握把兩側,用背部兩側力量向上拉,感覺胸部快觸及槓鈴頂部,再慢慢放下,視個人體能狀況做5到12下,共5次循環。


動作二:坐姿划船
訓練部位:背肌中段、豎脊肌群

1.保持挺胸並將腹部緊縮,雙臂向內關,吐氣時向後帶,雙手超過背部,吸氣時往前放,往後一秒,往前一秒。
2.注意手臂大臂保持約略垂直角度,視個人體能狀況做5到12下,共5次循環。


動作三:硬舉
訓練部位:下背、大腿後側、臀部
 
1. 雙手正握,雙腿與肩約略同寬,腳尖朝外。
2. 臀部往後往下坐,利用下背與臀部、大腿後側作收縮,再慢慢回到預備姿,視個人體能狀況做5到12下,共5次循環。


動作四:滑輪下拉
訓練部位:背部肌群

1.保持挺胸並將腹部緊縮,肩頰骨稍微微夾,下拉時槓把從眼睛一直到下巴位置,手肘微微往前引。
2.注意不要聳肩,視個人體能狀況做5到12下,共5次循環。



動作五:二頭彎舉(窄握槓鈴)
訓練部位:肱二頭肌內側

1.手肘在腰際兩側夾緊,往上舉到最頂峰停止,向上一秒,向下一秒。
2.注意以手肘不離開腰際為原則作收縮,視個人體能狀況做12到15下,共3次循環。



動作六:坐姿二頭彎舉
訓練部位:肱二頭肌外側、前臂


1.手肘在腰際兩側,約略微微朝外,慢慢往上往後帶到最頂峰,向上一秒,向下一秒。
2.注意不要使用甩動方式,視個人體能狀況做12到15下,共3次循環


動作七:法式彎舉
訓練部位:三頭肌

1.握住槓鈴最窄位置,雙手約在胸線前成L字型,慢慢上推成I字型,再回到L字型。
2.注意手肘往內夾緊,肩膀和手肘呈一直線,視個人體能狀況做12到15下,共3次循環。


動作八:引體向上(窄握)
訓練部位:背肌、二頭肌

1.雙手握住窄握把兩側,挺身往上帶,雙手往內收,肩頰骨夾緊,感覺胸部快觸及槓鈴頂部,再慢慢放下,視個人體能狀況做5到12下,共5次循環。

 

 

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