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MEN’S BODY|IN THE GYM 炸肌 上半身鍛鍊菜單 Summer Workout Plan

執行、文字/Wilson Huang 攝影/Ajerry Sung 化妝髮型/Hank Han 動作示範/Webber(World Gym) 場地提供/World Gym三重店
 
渾厚胸膛、結實手臂、寬闊背部、壁壘分明的腹肌,循序漸進上半身肌肉強化訓練,讓身材更加完美有型!
 
 
重訓鍛鍊 軀幹肌肉強度
 
一到夏天,基本上每個人都會希望身體線條更加明顯一點,建議可以針對上半身的胸部、手臂、背部和核心肌群等部位,進行肌耐力為主、肌力為輔的訓練菜單鍛鍊。透過適度的重量訓練,可以提高肌肉和肌腱的強度、肌肉平衡及肌肉的彈性,並有效避免運動傷害。訓練的大原則就是,只動到要鍛鍊的部位。建議在鍛鍊上半身的時候,可以先從胸和背這種大肌群的部分,二頭和三頭肌這種小肌肉放在後面,以免影響整體訓練效果後繼無力,無法做到完整。腹部核心亦建議放在後面,才不會讓前面的胸和背受到影響。
訓練方式有很多種,初學者可以考慮做最大負荷次數,每個動作做3~5組,組間休息1~2分鐘。真正有用對施力訓練到肌群的話,整組一個小時鍛鍊下來就很足夠。肌肉也不能天天練,要給鍛鍊肌肉48小時的休息時間它才會長大,過度疲勞使用肌肉的話,極有可能會適得其反。練一天休一天,至於休一天也不是什麼都不做,可以用來進行有氧運動,幫助燃燒脂肪、修飾線條更加緊實。
 
 
飲食控制 攝取高蛋白質
 
當然除了重量訓練和有氧運動之外,最主要就是控制飲食,建議平常飲食清淡一點會比較好,盡量控制攝取過多的鹽分,多補充水份以避免中暑。假設近期有脫上衣秀身材之類的工作需求,倒是有一個急就章的小撇步可以派上用場:這一個禮拜內盡量控制不要吃得太重鹹,工作前一天水份攝取少一些。畢竟肥肉沒有辦法一兩天就剷除瘦下來,但可以用這方法消除水腫,整體視覺效果會差蠻多的。
飲食方面不要偏食就好,可以多吃肉類、魚類、豆腐等蛋白質食物或喝豆漿,因為蛋白質是肌肉很重要的養分,有了它練肌肉才會事半功倍。Webber教練建議,肌肉鍛鍊後可以多攝取蛋白質,尤其運動後30~45分鐘之內補充最有效。
 
 
啞鈴彎舉
 
1 先將身體固定,雙手抓握啞鈴自然下垂。
 
 
2 利用二頭肌的力量單手向上彎舉,動作時上臂貼緊身體。
 
 
3 手臂向上盡量收緊,慢慢放下來,再換手交替同樣鍛鍊動作。
 
 
 
Tips→過程中注意肩膀、身體保持穩定勿亂晃,單純使用二頭肌做動作。
 
★功效:訓練二頭肌,讓小臂緊實有力。
 
圖@3452、3453、3454
 
 
槓鈴仰舉
 
1 身體平躺在長椅凳上,雙手抓握槓鈴向上高舉。
 
 
2 雙手向下接近頭部位置,再利用三頭肌的力量向上握舉,反覆動作12~15下。
 
 
Tips→雙手向上高舉時,手肘與手臂呈90度垂直,以避免產生壓力,且較容易不穩。
 
★功效:強調肱三頭肌,快速收縮燃燒手臂脂肪。
 
 
指導教練 Webber王柏崴
 
專長:個人體適能規劃、重量訓練、動作控制
 
 
更多詳細內容請見MEN'S BODY 第二期
 
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