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MEN’S BODY|IN THE GYM 懸吊阻力核心訓練 TRX Training

執行、文字/Wilson Huang 攝影/Ajerry Sung 化妝髮型/Hank Han 動作示範/Xavier(World Gym) 場地提供/World Gym三重店
 
啟動大量核心肌群,隨時隨地完成自主訓練,讓身體得到前所未有的深層延展,強化體能、改善體態。
 
 
TRX懸吊訓練
 
「TRX」的全名是「Total body Resistance eXercise」,最早源自於美軍海豹突襲隊隊員Randy Hetrick所發明的戰地訓練概念,在1990年代缺乏資源的戰場環境中,利用修船工具將降落傘帶與握把縫製成最初的原型訓練繩。經由不斷的演進與改良,現已成為體適能界與競技運動界都愛用的訓練器材。其訓練方式是將兩條繩子懸掛於牆壁、天花板或任何可支撐體重的支架上,使用者將雙手或雙腳套入繩子末端的環形把手,利用本身的體重作為阻力,完成各種指定動作。
藉由TRX懸吊系統輔助設計的運動方法,不僅能達到增進體適能的目的,更適合各種體能、不受場地限制,具有強化核心肌群的超強效果,針對手腕、腹背肌等全身各部位肌肉與平衡等訓練,亦有不錯的效果。此外,對於受傷的運動員而言,TRX還能用來縮短復健期,並減低運動傷害的機會,像是棒球國手王建民和陳偉殷,都曾把TRX當作復健、鍛練身體的秘密武器。
 
 
全身性肌群協調延展
 
有別於機械式的重量訓練器材,以及啞鈴、槓鈴等訓練方式,TRX懸吊訓練主要是利用使用者的身體重量做為阻力來進行訓練,可自行調整傾斜角度或站姿來控制合適的強度,適用於各種體能程度。進行TRX訓練時,身體處於半懸空狀態,加上懸吊式的帶子極不穩定,容易左右搖晃,因此除了動作所需的目標肌群之外,仍須啟動大量的核心肌群來輔助和穩定。
 
TRX獨特的懸吊原理,訓練目標並非單一肌群,能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,強調動作流暢,讓人運動到連自己都不常用的身體部位,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果,因此所需的運動能力更加廣泛。舉凡:協調性、爆發力、肌力與肌耐力、無氧心肺耐力等等,都能得到足夠的刺激,更能牽引身體自然的運動能力。
 
TRX懸吊訓練繩體積輕巧可隨身攜帶,只需要一個懸吊點,就能隨時隨地進行健身及訓練,超過300種以上的訓練動作,可依人體的活動有無限變化性。無論是在家中或是出差旅行,想練就練,方便又有效!通常在TRX訓練過後,很容易感覺到肌肉燃燒的感覺,只要幾分鐘的運動就能大汗淋漓。不僅肌肉纖維可以得到非常好的延伸發展,也能讓很少刺激到的深層肌肉得到良好鍛鍊。
 
 
單腳划船
 
1 保持吸氣,雙手手臂微微伸直,並將背部核心收緊,將肩脥中間的肌肉用力收緊,把肩脥後收下壓。
 
 
2 吐氣時將擴背肌收緊,手肘拉近身體的後側,吸氣時再慢慢放回起始位置,重複動作。
 
 
Tips→全身的核心肌肉、臀部都要保持收緊,全程單腳站立。
 
★功效:訓練手臂、擴背肌。
 
 
後腳抬高弓步蹲
 
1 首先將TRX調整為單繩,單腳跨於繩子上,雙手叉腰,吸氣時將後腳順勢往後推,前腳順勢彎曲至90度。
 
 
2 吐氣時,用前腳的臀大頭肌及股四頭肌一起發力,將身體站至垂直於地面。
 
 
Tips→過程中腹部保持收緊,避免身體過大晃動;勿將膝關節鎖死,保持動作和呼吸順暢。
 
★功效:訓練腿部、臀部和核心肌群。
 
 
指導教練 Xavier黃智新
 
專長:重量訓練、增肌燃脂、健康體適能訓練、核心肌群強化訓練、體態調整、拳擊訓練
 
延伸閱讀
 
 
更多詳細內容請見MEN'S BODY 第二期
 
 
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