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Burn It Up 壺鈴 4 Tips炸出肌耐力

 
執行、文字/Wilson Huang 攝影/Ajerry Sung 化妝髮型/Hank Han 動作示範/Mars(World Gym) 場地提供/World Gym福華店
 
克服心底恐懼,輕盈抓握住夢想重量,隨心自在擺盪。燃燒脂肪、完美協調,練就一身精實依靠,讓生活更美好!
 
 
降體脂 塑曲線
 
你還在用啞鈴居家健身嗎?覺得無聊的話,不妨考慮近年流行的「壺鈴(Kettlebell)」來雕塑肌肉線條。壺鈴比起傳統啞鈴可有更多動作變化,是不少好萊塢明星愛用的健身運動之一。壺鈴的形狀就像是一顆加了把手的砲彈,或是沒有壺嘴的大茶壺,其實是源自俄羅斯的傳統健身運動器具。壺鈴運動每分鐘可消耗20.2卡,每周做15分鐘,搭配飲食調整,體脂一個月就可降低3%,比每周跑步3次效果還好。進行壺鈴運動時,軀幹核心會被非常確實地鍛鍊穩固,同時也能訓練全身運動的協調性、下半身的力量,以及肢體的柔軟度。此外,對於提升肌力、肌耐力、肌爆發力及心肺耐力亦都非常有用。
 
壺鈴依照外型分類,有兩種形態:典型款與競技款。典型款的壺鈴,整顆含把手的部份都是實心鑄鐵材質。重量每4公斤一個級距,常見的重量有8、12、16、20、24、28、32公斤等。愈重的典型款壺鈴,把手直徑越大,對於握力訓練幫助較大。建議一般身材的女性,可從8公斤開始入門;已有壺鈴基礎或肌力較強的女性,以及身材較小的男性,不妨使用12公斤;一般身材的男性入門款,或有較多壺鈴使用經驗的女性可選用16公斤;想要嘗試終極挑戰的朋友則可使用32公斤,女性亦可用來做硬舉和盪壺動作。
 
 
穩紮基本功 自由玩身體
 
壺鈴運動是一門需要先把觀念與技巧學會,才能開始鍛鍊身體的專項運動。學習的門檻其實不高,務求以正確安全的姿態與動作,能夠持續執行一個單純的動作三、五分鐘或更久,而不是在重量上盲目追求。使用壺鈴時不依賴上半身的蠻力,甚至在某些動作上禁止使用四肢的蠻力。壺鈴運動一開始要學的,就是正確安全的「蹲」以及「坐」。因為壺鈴運動的發力基礎,與舉重運動有許多相同處:訓練雙腳踏穩、訓練核心隨時保持穩固有力的狀態,同時訓練全身肢體動作的協調性。
 
壺鈴的基礎動作分別為:Swing(盪壺)、Clean(上膊)、Squat(深蹲)、Press(加推)、Snatch(抓舉)等幾項,動作的學習有一定順序。在練習基礎動作之前,必須先學會正確用雙手輕鬆地提起壺鈴(Deadlift硬舉),學會非常簡單的肢體柔軟度、姿態穩定性。其實光是練習這個動作,就可以幫助許多人在日常生活中,避免因為搬動重物錯誤姿勢所引發的下背疼痛。初期不用急著學招式,基礎不穩的情況下急著做甩動壺鈴的動作,就會很容易受傷。Swing是基本功,第二個動作Clean則是要晉級其他動作之前,必須確實掌握的基礎技巧。讓身體自己學會正確適當的力道與技巧,壺鈴才會乖乖輕巧地隨著身體律動變換位置。
 
每次運動透過三至五個基本動作,分成三、四個回合,執行大約 20 分鐘;再加上運動前後的暖身與緩和,只會佔用每天大約30分鐘時間。透過間歇式訓練、循環訓練、HIIT等方法,短時間就能確實地提高體溫、基礎代謝率、心跳速率,達到心肺鍛鍊的目的,是花費時間最少、訓練成果最好的運動。趕緊抓起壺鈴動一下,讓自己痛快大爆汗一場吧!
 
 
A 單手盪壺(Swing)
 
1 雙腳寬於肩,單手抓握壺鈴靠近大腿內側,膝微彎、背打直,臀部夾緊,重心往後。
 
2 吸氣時運用臀部往前回正的力量,帶動壺鈴往胸前方向甩盪,上半身挺直。重複動作約30秒,休息30秒後再做,重複2~3組。
 
Tips→先讓壺鈴離身體遠一點,前臂往回拉時才有足夠的距離創造拉力,同時運用臀大肌的力量向上甩盪。
 
★鍛鍊肌群:髖關節爆發力、臀部及大腿後側。
 
 
B 托壺深蹲(Squat)
 
1 雙手掌心先抵住握把,再以手指抓緊壺鈴兩側,將壺鈴握在胸前。挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外。
 
2 身體向下形成深蹲姿,直到臀線低於膝蓋,大腿與地面平行,全程保持壺鈴穩定並握在胸前;然後再一口氣將臀部和膝蓋往上拉,回到起始位置。重複5~10下,休息30秒~1分鐘再做,重複2~3組。
 
Tips→手持壺鈴僅為負重,而非增加手臂的力量,注意手臂不能向外推太多,維持在下巴位置,上臂要夾進來;站起身時,臀大肌要盡量收到底。
 
★鍛鍊肌群:股四頭肌、臀肌、三角肌、二頭肌
 
 
指導教練 Mars  
專長:個人體適能規劃、重量訓練、減重規劃、體態評估調整、曲線雕塑、柔軟度訓練、核心訓練、多功能訓練系統、基礎體能訓練養成
 
 
更多詳細內容請見MEN'S BODY 首刊號
 
 
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