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6點大重點報你知!誰說瘦子很難變成肌肉男?

 
瘦子為什麼體重不好增長?這要從以下幾個方面討論。
 
 
01 / 進食不夠多,特別是碳水化合物。
 
大部分的瘦子都是屬於這個情況。他們的胃口不好,吃不了很多東西,對付飲食總是草草了事。肉類不吃,菜和飯吃一點點。
 
於是這就造成了一整天的總熱量攝入不足,這也是最致命的。所以如果這樣的飲食習慣保持下去,不瘦下去就好了,增長體重?呵呵,做夢!
 
 
02 / 進食已經夠多了,但消耗率太高。
 
很多瘦子都是那種皮包骨類型的,腹部一收縮肋骨都能清晰可見。他們的胃本來就小,吃不下多少東西。於是乎當他們多進行一些體能運動後,熱量消耗就更高了,整個熱量的攝入成為一個負平衡。
 
由於瘦子的脂肪含量很低,而肌肉的含量相對較高。所以他們的基礎代謝率和新陳代謝率很高。
 
「基礎代謝」是指人體在基礎狀態下的能量代謝。基礎狀態是指人處在清醒而又非常安靜,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的狀態。單位時間內的基礎代謝稱為「基礎代謝率」。不超出或不低於正常值的15%,均屬正常。
 
這也就是說,他們就是躺著不動,相對於那些胖子來說,他們都要消耗更多的熱量。這也是他們為什麼不容易長體重的原因之一。
 
 
03 / 疾病問題:有的人一切都正常,但還是長不了體重。
 
那就要考慮有沒有內分泌代謝的疾病問題了,其中最典型的就是甲狀腺功能亢進(Hyperthyroidism,簡稱甲亢)它由多種原因引起的甲狀腺激素分泌過多所至的一組常見內分泌疾病。主要臨床表現為:多食、消瘦、畏熱、多汗、心悸、激動等高代謝症狀,所以吃得很多,人照樣很瘦。
 
如有以上情況,還是要先去醫院看醫生,排除了疾病的原因再說。在排除了疾病的情況下,瘦子其實還是能通過改變飲食結構和進行體育鍛鍊來增長體重的。首先應該關注的是要保證熱量攝入的正平衡。
 
 
 破解男神鍛鍊術 
 
當我們飲食中攝入的總熱量大於一天消耗的熱量時,多出的那部分就被用於增長體重,可能是肌肉,可能是脂肪,就看你多出的那部分是來自於碳水化合物和蛋白質。但是如果你不進行重量訓練,那麼你就算攝入再多的蛋白質,你也不可能長肌肉。
 
所以很關鍵的就是配合重量訓練。多做複合動作—硬舉、深蹲、臥推三個動作幾乎練遍了全身所有的肌肉群,對於提高整體的力量和訓練水平很有好處,但要確保你動作的準確性,否則也很容易讓自己受傷。
 
增長體重不可操之過急,不是說你練得越多就增長越多。
 
我們進行重量訓練的目的只是為了提高營養物質的利用,只有你的肌肉受到了一定的刺激,身體才會發出增長肌肉的信號,不然多餘的熱量很可能用於去增長脂肪而不是肌肉當你一周能保持4-5次的重量訓練,每次在1小時以內的高質量訓練那麼你的飲食就變得有意義。
 
 
 吃什麼 
 
總的一個原則:多從食物中攝取你要的營養,而且對米飯等主食的重視程度應該超過肉類。碳水化合物對於瘦子長體重(肌肉和脂肪)的貢獻超過了蛋白質。那些維生素A,B,C,D在增長肌肉的過程中也扮演著重要的角色,這些營養物質參與了能量的代謝和肌肉的合成,還有促進訓練後的恢復。
 
你可以從每日一根香蕉,一個蘋果或者一個橙子還有幾粒草莓中攝取,不需要額外攝取那些昂貴的維生素片。任何營養補給都沒有碳水化合物和蛋白質來的實在,如果你的胃口有限,吃不下太多東西,可以考慮用用增肌粉和蛋白粉,在訓練後他們是很好的營養物質來源,而且使用方便,你不需要記太多繁雜的公式,幾勺下去解決問題。
 
 
零食這樣吃
 
另外,那些特別瘦的朋友完全可以在睡前一小時也攝入點高能量的東西,巧克力、蛋糕、餅乾或者增肌粉都不錯。變成脂肪又何妨?至少比都是排骨好看。
 
早餐應該重視,絕對不能不吃,絕對不吃隨便吃,也絕對不能吃了就算吃。要吃好吃飽吃的科學蛋白質,碳水化合物,維生素一個都不能少。面包+牛奶+雞蛋的組合永遠那麼受到大家的歡迎,如果能來個水果就更好了。多去嘗試各種飲食的方法和鍛鍊方法,而不是老埋怨自己為什麼那麼瘦?只要堅持下去,會有收獲的。
 
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Source / men's uno HK( Info / Internet)
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