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雕塑下身線條完美腹肌養成術

執行、文字/Alfie Hsu   攝影/AJerry Sung(Canvas Taipei)化妝髮型/Hank Han 動作示範/Vincent 曾國瑋(World Gym永和店) 場地提供/World Gym統領店

冬日來臨,相信不少人都會大啖美食來補充熱量,但常會在忘情享受美食的當下,怠惰了平日的健身鍛鍊,導致小腹「團結」成一塊。腹肌是人體上較難鍛鍊的部位之一,事實上,每個人都有腹肌,只是有些人被脂肪掩蓋住了線條。因此,要讓腹肌的線條完美清晰,首要步驟即是必須有效降低體脂肪。這一次,World Gym永和店的運動健身教練──Vincent曾國瑋,就為各位帶來以「捲腹(Cruches)」與「轉體(Twist)」兩大熱門健身動作為主軸的「完美腹肌養成術」,搭配以下正確的訓練動作,事半功倍,讓你擁有最迷人的性感人魚線!

三大正確訓練觀念

在真正開始進行腹肌鍛鍊前,擁有好觀念,將有助於達到更完美的健身成效!

1.脂肪太多

想看見腹肌必須要先減脂,不然腹肌被脂肪遮蓋也無用處!

2.強度不夠

將「次數」與「時間」作為衡量「強度」的標準,事實上是不客觀的,應該關注的是「知覺」。知覺意旨腹肌在進行健身的動作過程中有沒有孤立發力,有無充血完全。

3.姿勢錯誤

如果各位一直使用錯誤的姿勢進行訓練,即便過程中感到渾身相當疲累,事實上也不會有明顯的效果。尤其在孤立肌群的訓練中,最忌諱感到「渾身疲累」,這表示你並沒有充分訓練到其中的目標肌群。  

 

撐體反向捲腹

1.預備姿勢將身體及前臂穩定地靠在軟墊上,收緊核心、穩定肩胛、闊背收緊,避免肩膀受傷。

2.屈膝,保持核心收緊讓骨盆稍微後傾,運用腹直肌收縮,讓膝蓋往胸口靠近。

3.回覆至步驟1,將雙腳放下時,一樣保持核心收緊,注意離心收縮時速度放慢,避免腰椎受傷。

 

★健身效果:強化腹直肌,增加全身穩定能力。

 

引體向上&側向捲腹

1.預備姿勢開始時手持握把,收緊核心、穩定肩胛、闊背收緊。

2.手持握把,將身體上拉,同時屈膝向身體做側向捲腹動作。

3.離心收縮時動作放慢,保持屈膝,當身體回正時向另一側進行捲腹動作。

 

★健身效果:增強腹內外斜肌,上肢力量加強。

 

俄羅斯轉體

1.預備姿勢採屈膝平躺於地面,手持適當重量之重物置於胸前。

2.保持核心收緊,運用腹直肌的力量,使上半身離開地面,向膝蓋靠近。

3.運用腹內外斜肌進行左側向轉體,保持脊柱穩定。

4.與步驟3.相同, 運用腹內外斜肌進行右側向轉體,保持脊柱穩定。

 

★健身效果:增強腹內外斜肌,強化核心穩定,打造完美人魚線。

 

側棒式轉體

1.預備姿勢保持挺胸、脊柱穩定,將手肘置於肩膀下方後,運用核心發力讓身體離開地面並穩定姿勢。

2.側向舉起身體上方手臂。

3.將手臂繞過對側胸口。

4.運用核心發力帶動身體旋轉藉此帶動手臂回到步驟 2.反覆操作。

 

★健身效果:增強腹內外斜肌,強化核心穩定,打造完美人魚線。

 

指導教練 Vincent曾國瑋

World Gym 永和店/運動健身教練

專長:體適能訓練、阻力訓練、重量訓練、核心訓練、體態調整與雕塑、健康減脂計畫。
 

更多完整內容請見 MEN'S BODY 春季號

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