您在這裡

關於硬舉的4個正確知識

 
 
不管是增加身體穩定性、刺激下肢肌群有感,還是進行力量訓練、建立良好的啟動模式,甚至部分人想要達到減脂、肌肥大等效果,「硬舉」幾乎都能包辦。有這麼好的動作,不練嗎?
 
初學者應先建立硬舉的運動模式
 
一般在訓練初學者練習硬舉時,多半會先從「架上拉」或「羅馬尼亞硬舉」開始,主要目的是要訓練你的身體,學會利用髖部主導後推與前送、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。
 
而在做架上拉和羅馬尼亞硬舉的練習時,除了要重建使用髖部做驅動、夾緊屁股的習慣外,維持脊椎中立也是當中的重點。尤其現代人多姿勢不良、腿後肌群無力,在硬舉時則變成脊椎在負荷重量,出現代償。
 
 
(羅馬尼亞硬舉示範 ↓ )
 

 
進階至傳統硬舉
 
透過羅馬尼亞硬舉建構正確的硬舉動力鍊後,便可以試著將訓練經驗轉移至傳統硬舉上。不過,要做好傳統硬舉,司博特認為還有另一關鍵,就是你的髖部爆發力是否到點、即時。
 
如果往前送的時候不夠有力、沒有速度,很容易讓你的身體在站起途中軟掉。一旦力量不夠集中,你的硬舉很可能會變成兩段式。如此一來,不但失去動作完整性,也會變成靠下背在拉,反倒使硬舉成為一個傷害下背的動作。
 
 
(硬舉常見錯誤 ↓ )
 

 
此外,繃緊身體、運用腿部力量發力、想像腳底板用力往下踩,也是傳統硬舉講求的技巧。至於要怎麼串起這些要點,建議你扎實練習各技巧,並解決腿後肌力不足的問題、加強髖關節活動度、學習正確的發力(啟動)姿勢。
 
最後就是勤加練習,慢慢建立身體流動性,並且讓身體能記住這樣的運動模式,屆時要做出漂亮硬舉不是問題!
 
(好的硬舉姿勢 ↓ )
 

 
若活動度不佳,可使用六角槓鈴
 
當然,並非所有人練習硬舉都能這麼順利,特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述,部分人可能會因為腿後肌群、臀肌無力,或是髖關節活動度不良,導致要站直時形成圓背,造成更大壓力落在脊椎上。
 
這時候就會建議你嘗試六角槓硬舉。首先,六角槓鈴的握把在身體兩側,你只要下蹲即可抓到,不像一般硬舉需要傾斜身體,才能抓到脛骨前的槓鈴。身體不用前傾太多,脊椎壓力自然也就能減少些。
 
第二,進行六角槓硬舉時,由於身體更為直立,髖關節前推的空間變少,你得用更多腿部力量站起,又以大腿前側受力較多。所以,如果你想加強股四頭肌,或是暫時無法在硬舉過程中保持脊椎位置,六角槓硬舉會是一個不錯的替代方式。
 

 
那「直膝硬舉」和「相撲式硬舉」又是什麼?
 
直膝硬舉是訓練腿後肌群的動作,訓練時並非完全鎖死。同樣透過髖部後推、軀幹下移,去拉長腿後肌群。通常腿後肌群較緊繃的人,執行這動作會比較吃力些。訓練前可以先用滾筒稍微放鬆。
 

 
比起傳統式的硬舉,相撲式硬舉強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力。動作站距寬,臀部向前推的距離縮短,身體比較能保持直立。下蹲時下背的壓力也會因此減少,更能專一訓練腿部與臀部。
 
不過,並不是人人都能馬上練習相撲式硬舉。特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃,或是踝關節活動度不夠的人,可能連預備姿勢都做不來。
 
加上相撲式硬舉需要大量技巧、比較難抓到訣竅和感覺,如果有這樣的學習需要,會建議找健力相關專長的教練學習,較為妥當。
 

 
結論
 
每個人都可以根據自身能力來學習硬舉。像是初學者先羅馬尼亞硬舉開始,學習移動髖部及用髖發力。如果有腿後肌力不足、髖關節活動度不佳、脊椎無法打直等狀況,記得一一修復它,暫時使用六角槓鈴來訓練也可行。
 
進到傳統硬舉的階段,可能會花你很長時間來學習串鍊硬舉的動力鍊,這部分只能一邊練習、一邊調整。司博特有時候也會透過想像,或是看影片加強印象,避免用錯地方做啟動。
 
至於想要加強腿後肌群,直膝硬舉會是很棒的動作,動作模式與羅馬尼亞硬舉相差不遠,但膝蓋微彎不用彎曲太多,把注意力放在腿後就對了!若是想加強下半身肌力、舉起更大重量,那就找個好教練學習相撲式硬舉吧!
 
合作媒體 : Mr. 司博特
 

 

Menu Tags