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運動後怎麼吃才對?掌握3重點! 輕鬆打造6塊肌!

訓練後的一餐對健身人士來說是至關重要的。當攝入恰當碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態(燃燒肌肉供給能量)轉變為合成代謝狀態(增大肌肉體積)。成敗與否取決於你如何攝入碳水化合物!
 
 
訓練後攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用:
 
1 / 能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中,為下次訓練儲備能量。
 
2 / 能把來自蛋白質食物的胺基酸“驅動”到肌肉組織中,促進肌肉生長。
 
3 / 能抑制腎上腺皮質激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
 
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅(1kg=2.2lbs)體重2-2.5克,男性2.5-3.5克。 為了最大限度地利用訓練後合成代謝的機會,最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練後立即食用。 訓練後按3:1的比例攝入復合碳水化合物和簡單碳水化合物有利於胰島素快速和持久的釋放,並可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物,因為它們消化的最快,並使胰島素的分泌很快達到高峰並回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝,因為身體為了防止胰島素水平的快速下降,將分泌另一種激素,這種激素可導致分解代謝,破壞肌肉組織。
 
 
大負荷訓會耗盡肌肉的胺基酸和糖原儲備(後者是訓練時的主要能量來源)。隨着訓練的進行,身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源--用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物,而大多數來自肌肉組織。
 
訓練後的蛋白質補充
訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的胺基酸給肌肉,為肌肉生長提供原料。那激烈運動後可不可以吃"炸雞"呢?絶!不!可!以!因為攝取過多的油質會包袱和阻礙肌肉生長,那些六塊腹肌看起來線條分明,都是因為皮層油質少,六塊肌才有機會呈現出一種凹凸的形態。
 
 
健身訓練飲食 
 
1 / 補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時,均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源於能量,健美訓練時,人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量,因為每增加0.45公斤(約1磅)的肌肉,身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長,熱量攝入必須達到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例,總熱量應該達到3500千卡/天,才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。
 
2 /  補充足夠的碳水化合物
訓練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是,在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食,為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果,還須注意在運動前、中、後補充運動飲料健身飲。
 
此外,訓練後的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當的碳水化合物可以將訓練形成的肌肉分解供能狀態轉變為增大肌肉體積的合成狀態。不要僅僅攝入簡單碳水化合物,因為它們可被快速消化,並使胰島素的分泌很快達到高峰並迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝,因為機體為了防止胰島素水平的快速下降,將分泌另一種激素——胰高血糖素,這種激素可導致分解代謝,破壞肌肉組織。
 
所以正確的補充碳水化合物的方法應該是:一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食、訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩定的胰島素分泌水平、減少訓練中由於糖分供應不足所引起的肌肉分解。
 
3 / 補充優質蛋白原料
訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源,而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料。健身人群強度大的話推薦的蛋白質攝入量為1.6~2.0克/公斤/天。
 
乳清蛋白(Whey Protein)是目前髮現的肌肉增長的最佳蛋白質來源,它不僅含有豐富的胺基酸,而且其合適的胺基酸組成比其它蛋白質更易於被人體利用,組建成自身的肌肉蛋白。優質的乳清蛋白含有豐富的支鏈胺基酸,可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。同時高端的乳清蛋白產品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收。
 
 
Source:men's uno MY
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