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跑者的「交叉訓練」Do’s & Don’ts

很多跑者剛開始訓練時,會抓不到自己的訓練方向,也不知道除了練跑之外,還需要做什麼訓練,也就是「交叉訓練」,跑步教練Jess Underhill分享了自己的教學經驗,讓跑者知道交叉訓練甚麼該做,甚麼不該做。
 
現在運動風氣盛行,健身房開了很多不錯的課程,但如果想把課程融入自己的半馬或全馬訓練課表中,卻又不知道該怎麼辦?其實,原則應該還是要專注在跑步訓練上,不要為了參加課程而分心。
 
圖片來源:Run Haven
 
聽起來很簡單,對吧!但Jess Underhill最常碰到學員來問的問題就是,到了馬拉松訓練中期時,搞不清楚怎麼分配交叉訓練,而導致馬拉松訓練不順利,那都不要做交叉訓練行不行?做太多或做太少都會影響到訓練目標。
 
開始認知怎麼分配「交叉訓練」以前,先解釋一下:對跑者來說,除了跑步之外的運動都稱為交叉訓練,瑜珈、飛輪、重量訓練、游泳和高強度間歇訓練等都可以稱為交叉訓練。接下來進入正題了,跑者的「交叉訓練」Do’s & Don’ts原則:
 
圖片來源:Cosmopolitan
 
DO—
 
1. 每星期完成1-3種交叉訓練。
 
2. 不要勉強自己選擇不喜歡的運動,首要條件是能夠享受其中的運動。
 
3. 最好選擇可以訓練到不同部位肌肉的運動,讓全身肌肉都能均衡鍛鍊。
 
4. 優先選擇「肌力訓練」類型的運動,對身體的衝擊力最好不要太高。
 
5. 可以加強自己較弱的肌肉,例如:核心肌群汰弱的人可做核心訓練。
 
6. 非賽季的恢復期可以多做一些交叉訓練。
 
DON’T—
 
1. 如果交叉訓練會讓你肌肉痠痛到不想練跑,那就趕快停止。
 
2. 別演變成:比起跑步更喜歡做交叉訓練。(你的目標應該在馬拉松上)
 
3. 既然已經是交叉訓練了,就別選擇需要大量跑步的運動,例如:足球。
 
4. 避免做很多跳躍動作的「增強式訓練」(Plyometric-Training),因為對身體衝擊力太強。
 
5. 避免選擇一個自己應付不來的運動,可能造成身體受傷,任何運動都要循序漸進。
 
6. 在賽前的跑步減量期,不要增加交叉訓練,這時候身體需要恢復到最佳狀態。
 
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