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耐力訓練新法MAF Method──隨著心跳去跑

MAF Method,是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力訓練方法的簡稱,旨在依循每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。此法由著名耐力運動教練菲爾馬佛東博士 (Dr. Phil Maffetone)推廣。
 
 
馬佛東博士是《The Big Book of Endurance Training and Racing》『耐力訓練競賽聖經』一書的作者。MAF訓練模式已有許多知名的馬拉松好手、三鐵選手所使用。
 
『耐力訓練競賽聖經』一書中,沒有訓練課表,也沒有飲食卡路里圖表,而只有很單純的訓練原則跟飲食原則。儘管每個人都想尋找一個獨一無二的飲食計畫,或是直追神人選手的訓練計畫,期待著一夜改變。
 
 
但是,這是不真實的,它只能是健康媒體樂於讓他們的讀者覺得一切皆有可能的幻相。要做到長期持久的改變一個人的健康和身材狀況,唯一的辦法是考慮個體的差異性,就是說,考慮你的個人因素。
 
Maffetone Method簡單而又涉及甚多,它是一個全面的方法,可以幫助個人找出什麼對他或她有效。通過走向這一旅程,你也明白要對自己的命運負責:獎勵是,你可以前所未有地更健康,棒到足以達到你的運動目標,並過著高品質的生活。
 
但究竟什麼才是Maffetone Method?到底特點是甚麼?
 
燃燒體內脂肪
 
Maffetone Method的一個具體目標是增加體內脂肪的燃燒,提高身體代謝能力和保持精神奕奕,並防止多餘的體內脂肪產生與體重堆積。
 
大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類(葡萄糖)和脂肪的轉化(以ATP的形式)。除運動員之外,許多不太能充分燃燒脂肪的人必須依靠更多的糖分,從而每天燃脂量更低──糖分堆積過高、脂肪燃燒效率低靡,衰退健康就越明顯,其中包含精神不振,體重超重,日常生活中的耐力差和體能低下等。
 
控制慢性炎症
 
Maffetone Method的另一個重要方向是解決嚴重疾病的關鍵化學條件。大多數疾病是從慢性炎症方式開始,沒有明顯症狀。觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。
 
具體來說,通過平衡人們的飲食與脂肪攝入量就可以避免慢性炎症,在這樣做時,很多出現在老化過程中的生理和心理問題是可以避免的,包括癌症、心臟疾病、關節炎、糖尿病、老年癡呆症等等。
 
消滅糖癮
 
化學壓力增加、有氧能量無法提升和燃脂功能降低、身體慢性炎症,最常見的原因之一,是糖和其它精製碳水化合物的攝入。
 
從農業時代開始,這些食品就成為全數人們的主食,比起任何食物,它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。事實上,富含糖品或精製碳水化合物的一餐或零食,不僅可以關閉脂肪燃燒和擾亂荷爾蒙,同時也啟動了那些引起疾病的基因(想想胰島素是怎麼分泌的)。
 
 
那你該怎麼做?首先是確認自己的有氧心率,可遵循以下步驟。
 
用180減去年齡,再根據目前的健康和訓練狀態,進行調整。
 
A.如果你剛得過一場重大的疾病,或是目前需要持續服用某種藥物,減去10
 
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好,或曾經中斷過一段時間訓練,準備重新開始,那麼再減去5
 
C.如果你堅持訓練兩年以上,沒有遇到上述任何問題,則不用調整。
 
D.如果你堅持訓練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,並且在比賽中成績有提高,那麼加5。
 
舉例說明:假如你35歲,屬於上述(D)描述的情況,你的數字是 180-35=145,然後145+5=150,每分鐘心搏次數為150。在此例中,訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高,令你高效提高有氧基礎。
 
高於這個心率的話,無氧的比例會顯著增加,身體會增加糖的消耗,降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次,維持在最大有氧心率的跑步,時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。
 
通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。有些人提升快些,有些慢些,因人而異。
 
 
除了常態訓練外,你也必須進行『最大有氧能力測試(The Maximum Aerobic Function Test)』通過訓練,在保持相同心率的情況下快速提高。
 
最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-5英里(1.6公里到8公里)的測試,並記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕鬆熱身,並且在一年之中每個月應該測試一次。以下是一個5英里的測試結果:
 
 
在MAF測試中,隨著里程增加耗時越來越長是正常的,第一圈應該最快,最後一圈應該最慢。
 
假定結果不是這樣,代表測試前熱身不足。而且測試結果在數周或數月以後應該提升,下面是從4月到7月的MAF測試,注意成績的提高:
 
 
上表是典型的有氧基礎階段訓練效果。
 
如果你無法在3-6個月之後提升成績,說明訓練有問題了。可能是由於營養原因、過於疲勞、過度訓練(里程數過高)等等原因。
 
有時候,可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是,有氧運動能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前還慢),可能預示著傷病的到來。總之定期進行MAF測試是非常必要的。
 
 
 
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