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練出男人都渴望的「性感倒三角」肌!

健身就是最好的整容,這句話真不是瞎說的!

三角肌,俗稱“虎頭肌”,因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。練好三角肌,可以增加肩部寬度。

所以,男人的臂膀很重要,發達的三角肌、粗壯的二頭肌,會讓整個手臂、肩、背的肌肉線條更清晰更硬朗。

男生穿衣好看不好看,除了球形肩膀和大胸肌之外,寬厚的背部也必不可少,尤其是在穿T恤的時候,如果有一副性感的倒三角,那回頭率絕對百分百!

下面,一起get一套經典虐背教程。共5個動作,全方位刺激肩背肌肉,堅持練習,你也能擁有讓全世界臉紅心跳求撲倒的倒三角!

動作一 / 單臂啞鈴划船

目標肌肉鍛煉:背闊肌,斜方肌,菱形肌也有參與

1、手臂貼近身體,主要是肩部伸展的動作,背闊肌主導。

2、三點支撐,跪在凳子上,軀幹儘量平行地面,維持背部平坦。接著拿起啞鈴,右手輕鬆垂于下方。

3、背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉!當啞鈴向身體靠攏,感覺背肌夾緊兩秒;重播時感受背肌被慢慢拉長,保持張力。

動作二 / 啞鈴雙手划船

目標鍛煉肌肉:斜方肌,菱形肌,背闊肌

1、站姿,雙腳與肩同寬,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後。

2、利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背),收緊核心肌群來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃。

3、動作要領:保持背部挺直,軀幹穩定,背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然後夾緊肩胛骨停留一秒!然後緩緩下降啞鈴,直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)。

動作三 / Y形上舉

目標鍛煉肌肉:斜方肌上部,下部,前鋸肌

1、俯身或俯臥,手臂筆直向前伸,分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起。

2、斜方肌發力,感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒,然後再慢慢重播。

3、動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂。

動作四 / 啞鈴仰臥上拉

目標鍛煉肌肉:背闊肌

1、橫臥仰臥在凳子上,身體與凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩與凳邊齊平,頭及下半身懸於凳外。

2、兩手抓握啞鈴,手臂直伸手肘固定,與地面垂直。

3、屈肩向後下落啞鈴,保持張力,感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行。

4、上拉啞鈴:背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過程中注意手肘微曲並固定。

動作五、俯身飛鳥

目標鍛煉肌肉:三角肌後束、上背肌群

1、最簡單容易操作的動作,目標鍛煉我們的中背部(斜方肌中部,菱形肌)

2、也是一樣,採用俯身,屈髖向下,利用髖部支撐,保持脊椎的正確排列,雙手直臂持啞鈴在胸前。

3、手肘微微彎曲固定,然後肩胛骨後收,背肌收縮,向後外展肩部,直至手臂和平行,擠壓肩胛骨。

4、打開肩胛骨,慢慢重播到其實位置。

 

Text / Kar Wai(men's uno Malaysia)Info_ 網路