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練不出強壯二頭肌的7個原因

難怪二頭肌肌一直長不大......

通常剛開始健身的朋友,第一個下手的部位就是手臂。畢竟手臂是男生最常露出來的部分,也是最能適當展現男人味的關鍵。加上手臂練得好看,穿什麼衣服就都好看,所以算是CP值很高的健身首選。

但許多人天天練,卻總覺得效果沒有想像中那麼好。我們今天就來幫大家整理常見的7點練不出二頭肌的原因,大家快來比對一下,自己犯了哪個錯!

原因1:動作不到位

說到肌肉長不大,這點絕對是最大的原因。許多人在做舉重訓練時,動作根本沒有到位。例如,做啞鈴的訓練時,放下的動作還沒確實放到最底、到手臂完全打直的地步,就馬上再次舉起。如此一來,肌肉就沒辦法有效訓練到。這種不確實的動作,即使次數做再多,效果也不及少少幾次、但動作確實來得好。

原因2:手腕不自覺轉動

許多健身的人會覺得奇怪,他們原來明明就是想練二頭肌,但最後,變大的卻是手臂前半部。這情況絕大多數都是因為,將重物舉起時,大家常不自覺的將手腕往內轉動。如此一來,就會不小心練到前半臂的肌肉、卻減輕了對二頭肌的訓練。因此,練各種舉重專案時要小心,過程中,記得讓手腕打平。小小動作,帶來的差別是很大的。

原因3:舉起重物時停留秒數不夠

有些人一到健身房就想快點把整套訓練過一遍、然後走人。但其實肌肉長大的關鍵,是在緊繃情況的停留時間長度。所以,在做任何停留在施力狀態的動作時,最好都能扎實的停個1、2秒!寧可減輕所舉重量,也要慢下來、維持那2秒的施力狀態,才叫有用啊!

原因4:肌肉伸展停留時間太短

其實想要把肌肉練大,就必須讓肌肉的伸展和收縮程度達到最大。所以,不止緊繃情況要停好停滿 ; 當你放下重物、放鬆肌肉時,那段停留時間也很重要。因此,在做放鬆肌肉的伸展動作時,要切確感覺到肌肉有被完全拉長了才行。每個重複動作間的那個空擋其實是非常重要的!

原因5:用力堅持一下

舉重時,在做施力動作、收縮肌肉停留的那刻,手可以用力一握,把二頭肌再用力堅持一下,這樣不但能讓通過肌肉的血液增加、而且還能用到更多周遭肌肉,如此都能讓你的肌肉變得更大。

原因6:動作種類太少

其實你不需要同一個動作一做再做,建議可以多做些變化動作、然後降低次數。例如,在做槓鈴訓練時,與其同一個動作舉個30次,不如雙手嘗試「寬」、「與肩同寬」等不同間距,然後各做15次。

原因7:改變鍛煉順序

大多數的時候,我們健身時會先從大肌肉開始操、然後再做小肌肉訓練。但如果你想練特定某塊肌肉,例如二頭肌,那就不用拘泥於理論了。你可以專門撥一天來做手臂訓練,而且直接從二頭肌開始操練。

整理 / Kar Wai

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