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突破自己!成就夢想中的精實體態

執行、文字/Alec Zhan 攝影/AJerry Sung(Canvas Taipei) 化妝髮型/Hank Han 動作示範/Chris吳濟宇(World Gym台北站前店) 場地提供/World Gym 統領店

 

對於剛接觸健身的人來說,總是會好奇,究竟要鍛煉哪部位的肌肉才對?在這之前應該要先弄懂大肌群和小肌群的差異,因為在運動時,主要產生動作的肌群幾乎都是人體上面積較大的肌肉群,所以在訓練時應該以大肌群的訓練為主。這次我們就邀請到World Gym台北站前店運動部個人教練──Chris吳濟宇,請他分享4個鍛鍊肌肉的扎實動作,透過正確的姿勢來訓練多種肌群,才能更快速成就夢想中的精實體態。

 

接觸健身已有五年時間的Chris吳濟宇教練認為,過去不像現在資訊這麼發達,所以花了很多不必要的時間在修復姿勢不良造成的運動傷害。他特別建議健身新手可以先請教練調整動作,並學習更好的方法來訓練,嘗試從大肌群開始訓練,也就是胸、背、腿等,在初期就能有明顯的進步,不管是增肌或是減脂的突破,都能帶給自己更多的成就感,更能成為努力往下一步邁進的動力。

 

傳統式硬舉(★主要鍛鍊肌群:基本上是全身性的訓練,主要以股四頭肌和臀大肌為主。)

 1.預備時雙腳與肩同寬,彎下腰時腿在手臂內側,以不妨礙到手臂上下移動為主,槓鈴貼近小腿。抬頭挺胸,防於彎背,也不要擠壓肩胛。

 2.動作開始時硬舉的重心放在腳跟,然後腳跟出力向下踩,同時間上半身與臀部一起上升,高度拉至略在膝蓋以上後,接下來只需臀部向前推進,槓鈴自然會到最高點,接著回至步驟 1反覆操作。

 

站姿划船(★主要鍛鍊肌群:主要是闊背,也會因為傾斜角度的不同而訓練到中上斜方肌以及束脊肌。)

1.預備時手握槓鈴採肩膀寬度,腳站同肩寬。用硬舉的方式,將槓鈴拉到膝蓋上方一點。

2.膝蓋微彎,身體前傾但是重心不前移,挺胸背打直。

3.保持身體姿勢,將槓鈴拉到肚臍位置,再慢慢回到步驟 2反覆操作。

 

坐姿高划船(★主要鍛鍊肌群:闊背偏下背部的肌群訓練,修飾背肌的線條,連帶影響腰身。)

 1.調整合適重量的槓片,以及座椅高度使你剛剛好可以伸手握住上方把手,並調整膝蓋護墊,使其能夠壓住膝蓋。正握抓好把手,為動作的起始位置。

 2.將把手向身軀拉動,肘部彎曲,收緊肩胛。在動作達到底端時停頓一會,緩慢地恢復至步驟 1反覆操作。

 

單臂啞鈴二頭彎舉(★主要鍛鍊肌群:鍛鍊手臂二頭肌為主,使手臂更粗壯且讓線條更完美。)

1.坐在牧師凳彎舉器械上,並選擇適當重量的啞鈴,把你的手臂後側放在牧師凳靠板上。

 2.動作開始時,緩慢屈肘朝著肩部向上彎舉啞鈴到最高點,短暫停留,吸氣恢復至步驟 1反覆操作。

 

指導教練 Chris吳濟宇

World Gym 台北站前店/運動部個人教練

專長:HFPA國際阻力訓練私人教練認證、中華民國C級教練認證、中華民國紅十字會CPR急救員+AED證照

 

更多完整內容請見 MEN'S BODY 春季號

敬請參閱 8 期 MEN'S BODY 健身誌

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