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硬漢必備!「硬拉」訓練動作解析!

別誤會啦,我說的是肌肉變硬......你在想什麼?對大多數人來說,深蹲和硬拉的效果幾乎一樣。鍛煉時使用的幾乎是相同的肌群,增長肌肉和力量效果都是極佳的。

硬拉和深蹲的相同區別

不可否然,深蹲和硬拉是非常相似的,它們使用的肌群是相同的,但兩者之間有個重要的區別,它們的運動學次序完全不同,就像向前跑和向後跑的兩種運動。

深蹲是髖關節、膝關節、踝關節同時伸展,硬拉是髖關節、膝關節、踝關節依次伸展。

深蹲和硬拉並不是彼此的替代品,而是相輔相成,只關注某一項訓練對身體的協調性來說是片面的,在訓練中應發揮每種訓練方式的最大化作用。

硬拉的好處

01 / 預防背部疾病    

有相關研究表明,硬拉不僅能夠提升身體素質,還對背部疾病有一定的預防作用,因為進行硬拉訓練時,會用到諸多背部肌肉,背部肌肉長期處於訓練狀態下會變得強壯,在遭受外力時不易受傷。

02 / 改善駝背

大部分人駝背源于平常生活中沒有維持好體態,例如在玩電腦時,肩部聳起向前,或是低著頭用手機,時間久了肌肉會習慣這樣的動作,讓調整的過程加倍困難。

而硬拉主要鍛鏈到身體後側的肌肉,包含背部、腿後腱肌群和臀大肌,在正確鍛煉下,自然能夠平衡身體前後兩側的肌肉的力量,將脊椎挺直。

 

03 / 強化核心肌群

在硬拉時,整個核心被迫出力來保持動作穩定,強化的核心肌肉能讓你在操作其他大肌群動作時可以更穩定,可以更容易舉起更重的重量。

這種具有爆發力的動作會讓身體分泌生長激素和睾固酮素,也就是最天然的賀爾蒙,讓你增肌更容易。

硬拉在訓練中產生大量的雄激素,是其他任何下肢鍛煉無法相比的。雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼;也可以促進你的性欲。

無論你健身是想提高新陳代謝、增強力量、增肌減脂或是修復背部、提高運動成績,硬拉都是最好的選擇。

硬拉雖好,可我發現許多人在硬拉訓練時是存在安全隱患的,很有可能會對身體造成危害,那麼如何做到硬拉不傷身呢?

安全隱患1:過大重量

如果你想要提高硬拉能力,需要降低訓練時的負重而不是增加,你必須明確什麼是你的訓練極限重量,訓練計畫應以訓練極限重量為依據制定,應在身體負荷範圍內。

安全隱患2:錯誤動作

在開始硬拉時,許多人臀部快速抬起,但膝關節還處於起始狀態,那麼硬拉所用的力量就是腰背力量,這是一種錯誤的動作模式。

要形成正確硬拉的習慣,先降低負重,在輕重量狀態反復練習最標準的硬拉動作,熟練後在根據自身運動能力加大重量。

安全隱患3:過度強調提拉

過分強調提拉,鍛煉的負荷重力就落在了下背後腰豎脊肌上,很容易造成後腰受傷,標準的硬拉主要使用臀髖部和大腿部肌肉。

安全隱患4:起始臀位太高

從很高的臀位拉起重量,難以利用到伸膝力量,這樣做對發揮人體的極限力量不利,還會給腰部施加很大的壓力。

安全隱患5:杠鈴杆遠離身體

杠鈴杆離身體越近,杠杆作用越明顯,腰部承受的壓力也越小。因此,硬拉的整個過程中,杠鈴杆都應該緊貼腿部。開始時杠鈴杆抵住脛骨,向上滑動杠鈴,直到鎖定。

正確的硬拉動作示範   

準備姿勢 

完成硬拉 

硬拉雖好,且練且注意。別一不小心弄傷了身體。

 

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