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為何運動隔天超級累?身體恢復2大重要觀念!

 
過度訓練是運動員的惡夢。除了運動表現下降是首要症頭外,還有可能伴隨疲勞、食慾差、睡眠不足、心理狀態不佳等症狀,影響時間可長達數週、數月到整年。
 
而不管你是運動員,還是一天沒練就睡不著覺的重訓愛好者,亦可能會有過度訓練的傾向。過去我們也曾寫過預防過度訓練的原則,方便大家監控自己。
 
之前司博特同樣有過度訓練的徵兆,整天都覺得累、變得想找藉口不去健身、全身過敏、心情低落等,但後來找出問題,發現沒有好好恢復才是關鍵!
 
 
正好這篇想要說明的概念,與Dr. Lauryn LaxBreakingmuscle.com發表不謀而合。過去曾罹患厭食症的Dr. Lauryn Lax,也曾像過度訓練一樣面臨低潮,可是她後來靠著運動、確切地抓住營養需要,才逐漸恢復正常。
 
因此,她也比別人更能體會那種心理狀態不好、食慾不佳的感覺,並且透過她的營養專業幫助他人,也提供以下建議,告訴大家有時候訓練(運動表現)狀況差,可能不是過度訓練的問題,而是你沒有做到根本的休息
 
 
 
休息不光指睡眠,還包含營養及壓力管理。
 
營養
 
有些人可能會說我是外食族、懶得自己煮,或是不知道要吃什麼,合理地忽略飲食、營養對健身、訓練成效的影響。事實上,想要獲得一天該有的熱量與營養,好維持生理運作,你只要先經過計算,在外食時多撇一眼成分並不困難。
 
下面是Dr. Lauryn Lax列出的幾個營養建議,當然,計算出來的數字可能會因為每個人的每日活動量、身體狀況、訓練情形而有所不同,一切僅只參考使用囉!
 
 
碳水化合物
 
-久坐不動(輕鬆、沒有任何訓練):0.5克/淨體重(磅)
 
-輕度活動(訓練45分鐘):0.5-1克/淨體重(磅)
 
-中強度活動(訓練1.5小時):1.0-1.5克/淨體重(磅)
 
-高強度活動(訓練高達1.5-2.5小時):1.5-2.0克/淨體重(磅)
 
-超級高強度活動(訓練超過2.5小時以上):2.0-3.0克/淨體重(磅)
 
蛋白質
 
-輕度活動:0.7克/淨體重(磅)
 
-中強度活動:0.9克/淨體重(磅)
 
-高強度活動:1.1克/淨體重(磅)
 
-超級高強度活動:1.3克/淨體重(磅)
 
脂肪
 
脂肪的最低攝取量應按照你的淨體重(磅)*0.3。例如A的淨體重是51公斤(換成磅是112),乘以0.3後一天最少要吃進34克脂肪。
 
註1:淨體重(Lean Body Mass),也就是除脂肪體重。 例如A體重60公斤、體脂肪15%,淨體重就是60-(60*0.15)=51公斤。
 
註2:公斤換算成磅,請乘以2.2。
 
 
睡眠
 
睡眠提供的恢復能力是最重要的!如果你想要讓自己的運動表現更好(練得更好),每天可能要睡到8-10小時。根據研究,有籃球員經過5-7週、連續睡滿10小時的實驗後,罰球命中率、衝刺速度提高,心情及活力都明顯得到改善。
 
同樣一批研究人員也另外找了游泳校隊做實驗,每天睡10小時、6-7週後觀察15公尺的衝刺速度,其反應時間、翻身速度都有進步,情緒也獲得改善;由此可見,增加睡眠時間與品質,有顯著提升運動性能的可能。
 
 
最後是壓力管理。一般在面對壓力時,身體會分泌皮質醇(Cortisol),又被稱作壓力荷爾蒙的物質,用來調節身體對外來刺激的反應,以應付外來的壓力。
 
可是,當壓力居高不下時,皮質醇就可能在過度分泌、持續維持高水平的情形下失衡、無法發揮它的作用,有機會導致疲勞、免疫系統失調、憂鬱的產生。
 
因此,適當的舒壓很重要!你可以安排休息日什麼都不做,或是找朋友聊天抒發、外出曬太陽、改做其他減壓運動、關掉手機!重點就是要放鬆、利用其他事緩解壓力
 
 
說了這麼多,其實就是想告訴大家一個觀念:時時刻刻觀察自己的身體狀況,做好營養、睡眠及減壓的功課。如果你能將每日的例行工作做好,也就是認真的把這些細節做到位,就能避免練不好、沒成效,甚至是過度訓練的事情發生!
 
 
合作媒體::Mr. 司博特
 
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