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滾筒運動 深層放鬆的絕佳妙招

滾筒運動 深層放鬆的絕佳妙招 Foam Roller Six ways to avoid sports injuries

執行、文字/Patreeck Liao 攝影/Andrew Kan (Canvas Taipei)  妝髮/高媛媛  指導教練/初孟軒 示範/李漢城(JK娛樂)

增強肌肉的操練,在運動結束之後,各位是否有真的讓肌肉達到放鬆後再生的步驟呢?如果沒有讓肌肉達到適度的舒緩,最終造就的可能不是強健的體魄,而是傷痕累累的身體。近期相當流行的滾筒運動,配合不同的運動項目經常操作到的部位,可以達到不同的運動效果,除了運動的目的之外,原來滾筒也有透過按摩達到運動傷害防護的妙處,把這些滾筒的使用方法學起來,讓你無後顧之憂地成為更強壯的人吧!

如何選擇適合自己的滾筒?                                                             

市面上可以找到的滾筒有軟硬之分,如果是從來沒有操作過滾筒的新手,可以先從較軟的滾筒開始使用,由於其壓縮性較高操作起來較為舒適,經過一段時間之後,可以開始使用較硬的滾筒,由於其壓縮性較小,因此也更能按壓到較深層的軟組織。而另一方面,直徑較大的滾筒,相較於直徑較小的滾筒對於軟組織的侵透性較少,因此進程的過程也是優先選擇較大的直徑的滾筒,經過一段適應期之後,在選擇直徑較小的滾筒來使用。欲速則不達的道理可以適用在任何的運動中,就連避免身體受到傷害的運動防護也是一樣的,從較大而軟,再到較小而硬的滾筒選擇,就是各位該依循的防護守則。

 

運動前的暖身運動

運動前先喚醒核心肌群,讓穩定軀幹的核心肌肉活化熱起來,然後再去進行運動專項訓練,這樣一來或許核心肌群的力量及協調性就能發揮得更好,軀幹不但會更穩定也能更靈活,運動傷害的機率就會降低。

Tips

起點到終點分成四段,將力量控制在與滾筒接觸部位,每段搭配深呼吸吐氣7∼10次,小範圍來回滾動,運動後針對放鬆部位做2∼3組即可。

教練的小叮嚀

下面介紹的下肢訓練皆訓練到臀部、大腿及小腿肌群,緊張收縮的肌肉會影響血液流動,壓迫肌肉中的血管,而肌肉一旦放鬆會大大的改善血液循環,讓血液流動邊框,降低學乳酸含量,從而減緩疲勞和運動損傷。

 

深蹲運動

在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。

大腿肌肉內側的放鬆動作

大腿肌肉外側的放鬆動作

大腿肌肉旁側的放鬆動作

 

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