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深蹲打造性感美臀,強化核心肌群!

執行、文字/Alfie Hsu    攝影/AJerry Sung(Canvas Taipei)化妝髮型/Hank Han 動作示範/Henry蔡忠翰(World Gym統領店) 場地提供/World Gym統領店
 

如要說到能幫助使用者鍛鍊核心肌肉群的健身動作,「深蹲」肯定榜上有名。在進行適當的動作前提下,能夠有效地訓練人們的臀部、腳筋、四頭肌以及肌肉之間的協調功能。在進行深蹲時,可以透過「增加負重」、「變換姿勢」或是加入其他動作來防止身體出現適應性。這一次,編輯邀請到World Gym統領店的運動部週末經理─蔡忠翰(Henry),由他親自設計了四種不同的深蹲變式,先從基本的動作做起,循序漸進,一同朝完美體態之路前行。

深蹲

1.預備姿勢採雙腳與肩同寬

2.以臀部為重心向後向下蹲,下蹲過程保持膝蓋對準腳尖。接著蹲至臀部與膝蓋一樣高。

3.向上時以臀部為重心向上向前站立,回覆至步驟1.。

 

Tips→膝蓋不內塌,注意重心的轉移與軀幹是否保持一直線!

 

★主要鍛鍊肌群:

股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

 

分腿蹲

1.預備姿勢採雙腳與肩同寬

2.向前跨一大步

3.下蹲過程兩膝彎曲90度,將軀幹保持直立。

4.向上回覆至步驟1.時兩膝伸直不鎖死。反覆目標次數再換腳進行。

 

Tips→雙腳腳尖朝前,前腳膝蓋對準腳尖不內塌,身體不前傾。

 

★主要鍛鍊肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

 

側分腿蹲

1.預備姿勢採站姿,站立時兩膝伸直不鎖死,接著右腳向右跨一大步。

2.以臀為重心向右向下蹲,移動時右腳膝蓋對準腳尖,蹲至膝蓋與臀一樣高。

3.起身回覆至步驟1.,反覆目標次數再換腳。

 

Tips→腳尖膝蓋朝前,軀幹保持一直線。

★主要鍛鍊肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

 

後腳抬高式深蹲

1.預備姿勢採雙腳與肩同寬,接著將後腳置放在穩定器材上。

2.下蹲時後腳膝蓋向下放,蹲至前腳膝蓋與臀一樣高。

3.回覆至步驟1.,站立時前腳膝蓋伸直不鎖死,反覆目標次數再換腳。

 

Tips→需注意將重心置於前腳,軀幹保持一直線。

★主要鍛鍊肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

 

指導教練 Henry蔡忠翰

World Gym 統領店/運動部週末經理

專長:肌力與體能訓練、動作控制、週期訓練規劃、運動按摩、功能性訓練。
 

更多完整內容請見 MEN'S BODY 春季號

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