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打造厚實闊背肌,鍛鍊性感翹臀!

執行、文字/Alfie Hsu 攝影/邵耀緯(Canvas Taipei) 化妝髮型/Hank Han 動作示範/Rice 許家誠(World Gym光復店) 場地提供/World Gym光復店

「背肌」的鍛鍊對有些人來說訓練難度較大,主要是因為背部的肌肉群較多,許多人在訓練過程中找不到發力點。事實上,背肌的主要訓練在於透過雙臂進行「拉」的動作,帶動背部發力。而「臀部」的訓練則著重於「核心肌群」的訓練。這一次,邀請到 World Gym光復店的專業教練Rice,傳授各位著重於「闊背肌」及「臀部」的鍛鍊技巧,Check it!

A  坐姿划船

1.雙手持握把,保持腰椎穩定並呈直線排列。

2.身體後躺至「頸、胸、腰」呈一直線,需注意肩胛收緊不圓肩駝背。

3.雙手持握把後拉至手肘呈90度,動作過程上臂緊貼身體並保持背部出力,需注意保持自然呼吸不閉氣,回復至步驟2反覆操作。

★健身效果:增強闊背肌,改善圓肩駝背。

 

B  槓鈴划船

1.手持槓鈴,保持「頸、胸、腰」穩定呈直線排列,雙腳與肩同寬並平均施力,身體與地面呈平行。需注意肩胛收緊,不圓肩駝背。

2.將槓鈴拉至手肘呈90度,動作過程上臂緊貼身體保持背部出力,保持自然呼吸不閉氣,回復至步驟1反覆操作。

★健身效果:增強闊背肌,改善圓肩駝背。

 

C  徒手深蹲

1.雙腳與肩同寬,保持「頸、胸、腰」穩定並呈直線排列。

2.將臀部往後坐,並順勢下蹲至膝蓋與地面呈90度。需注意動作過程膝蓋不內八鎖死,保持自然呼吸不閉氣,回復至步驟1反覆操作。

★健身效果:增強臀部及腿部肌肉。

 

D  腿部推舉機

1.雙腳與肩同寬,背部靠著椅背,保持「頸、胸、腰」穩定並呈直線排列。

2.將踏板往身體靠近至膝蓋,並與踏板呈90度。動作過程膝蓋不內八鎖死,保持自然呼吸不閉氣,回復至步驟1反覆操作。

★健身效果:增強臀部及腿部肌肉。
 

指導教練 Rice許家誠

World Gym 光復店/運動部週末經理

專長:個人體適能規劃、重量訓練、動作控制、週期性訓練、肌力與體能訓練
 

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