您在這裡

手臂訓練不到位的六個跡象 & 鍛鍊動作七大招!

手臂訓練不到位的6個跡象!

正所謂事出必有因,這個事其實特簡單。先來說說為什麼你的手臂練不起來的原因:

01 / 太過癡迷於二頭肌訓練

太過癡迷於二頭肌訓練而忽略了三頭肌的訓練。很多健身者特別關注自己所能看到的肌肉,比如胸肌、肱二頭肌、股四頭肌等等,常常忽視視線不容易到底的肌肉。三頭肌有手臂的2/3的長度,如果不重視三頭肌的訓練,實在是一種大大的失策。

02 / 每天都進行手臂訓練

每天的手臂訓練是新手最常見的錯誤之一,他們可能認為,盡可能頻繁地刺激才能使肌肉得到迅速增長。但肌肉組織需要在訓練之後的48小時才能恢復,健身一定得保證足夠的休息和恢復時間。

03 / 訓練日間隔太大

上一條說的是訓練太頻繁,但反過來訓練安排太寬鬆也是問題。將二頭肌和三頭肌訓練添加到日常訓練日程中,優先考慮你最希望增肌的部位,保證訓練之後有48小時的恢復時間。當然了,如果目前沒有其他部位的訓練,這是最好,全力進行手臂訓練就可以了。

04 / 視野太過狹隘

一定要保證訓練的多樣性,不要只做那些可以炫耀的、相對容易的訓練。單單一個啞鈴就有很多變式,從彎舉來說,有啞鈴集中彎舉、錘式彎舉、反向下降組等。不要只用一種訓練動作來進行手臂訓練,儘量使用手臂單獨訓練動作,而不是涉及整個肌群的訓練動作。

05 / 訓練動作機械化(次數、速度等)

將訓練動作的速度、次數定量化,是很容易使自己遇到瓶頸的。很多人對訓練次數是有誤解的,男性更傾向于高負重低次數的訓練,而女性則相反。實際上,混合法才是最好的選擇,每隔4周切換一次次數範圍,這種方式才能更好地刺激肌肉纖維,持續進步。

06 / 姿勢不標準

在針對性訓練中,如果姿勢不太標準常常會縮短動作範圍,而手臂動作範圍變短,會使刺激的焦點發生變化。如站姿訓練的時候,踮起腳尖或者利用慣性去移動,肌肉是沒法約束、控制的。在訓練的時候,一定要使用正確的姿勢,每個動作都要全力約束控制,這種方式可以確保每一絲肌肉纖維都受到刺激。

接下來,分享給大家幾組手臂鍛煉動作,全程都用相同重量,你只要按照這個流程來,每週給自己加上0.5kg。

不粗?你找我

01 / 標準杠鈴彎舉 

知道什麼叫標準嗎?大臂盡可能的貼著身體,夾緊屁股上身不要亂晃,彎舉角度要到胳膊懟在一起,下放的地方一定不能太舒服——這就可以了。

/////////////////////

02 / 單角度杠鈴片彎舉 

“彎舉”類動作的原理其實都類似。但這個動作為什麼這麼好?因為他的掌心是相對的,你可以練到更多、更細緻的小肌群。注意我的“握法”,是類似“捏”,這個能夠幫助你把小臂也練到。

/////////////////////

03 / 多角度杠鈴片彎舉 

這個動作,原理跟上面類似。但是由於在掌心相對的同時又加入一個新的角度變化,能夠把你的二頭肌修飾的更有型。

/////////////////////

04 / 半程杠鈴彎舉 

動作要點只有兩個:

1、參考“標準杠鈴彎舉”;

2、動作收著點,咱都說“半程”了。

/////////////////////

05 / 杠鈴彎舉靜力收縮 

我在指導的時候發現更多的人是在90°停頓,這就是在偷懶。觀察我的側面角度,我是95-100°。你想要效果最好,就得這麼做。

/////////////////////

06 / 瘋狂杠鈴二頭彎舉 

20秒內瘋狂的彎舉!看你能做幾下。

/////////////////////

07 / 雲淡風輕二頭彎舉 

有沒有一種二頭彎舉,會讓人看著賞心悅目。有的,就是“風輕雲淡二頭彎舉”。觀察我的動作,美妙不美妙,只需要兩點:1、大臂不要過分晃動;2、啞鈴下放的時候心裡想著 “穩”。

 

 

Text / men’s uno MY Info_ 網路