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應不應該專門花一天時間練手臂肌肉?

大多數健身房都會有這樣兩個訓練流派:“專門挑一天出來練手臂的”和“從來不單獨練手臂的”。

之所以會出現這樣兩種“訓練流派”是因為大家都不確定單獨花時間練手臂究竟有沒有必要?

在“從來不單獨練手臂”的大佬眼裡,練手臂的動作效率很低,做20公斤不到的啞鈴彎舉再怎麼樣也沒100多公斤的划船來的給力,對吧?

這個理由聽上去很合理,但我們經常看到那些頂尖的職業健美運動員一做就是15-20組二頭和三頭的訓練。

很顯然,直接的手臂訓練並非一無是處,否則這些頂尖選手豈不是在浪費時間?下面就讓我們具體來分析一下,單獨的手臂訓練有哪些缺點,又有哪些可取之處:

A缺點

1、訓練效益

對於專業的球類運動員和搏擊運動員來說,手臂的粗細並非他們的訓練目標。儘管更粗的手臂可能會給他們提供更強大的投射能力或是擊打能力,但更重要的是敏捷性、協調性、速度、體能等競技體育所需要的關鍵能力,因此他們會把大部分時間花在專項訓練上。

只要是訓練,那就需要時間來恢復,如果把本身就精貴的體能花在專門的手臂訓練上,那麼意味著這些運動員就需要減少其他專項訓練的頻率和時間,這顯然是不合算的。

對於像我們這樣的普通人來說,我們仍然需要考慮“訓練效益”。

如果你的目標是減脂,那麼你需要花更多的時間在大重量複合動作以及有氧上;如果時間有限,那麼寧可不單獨練手臂也要把時間擠出來給更重要的訓練動作

2、肩部疼痛

在進行上肢的大重量複合動作之余,做大量的孤立手臂訓練——特別是肱二頭肌的訓練動作,會導致肱二頭肌肌腱發炎,尤其是肩關節處的二頭肌肌腱。

其實很多訓練刻苦的健身愛好者之所以會有肩部疼痛和炎症都是因為肱二頭肌肌腱發炎,最常見的就是臥推時候出現的肩部疼痛。

3、複合動作能練手臂

相信你一定聽健身房的大佬這樣鄙視過孤立的手臂訓練“有那個功夫不如多練練臥推,你什麼時候能推120公斤了還會怕三頭不大?”

其實仔細想想也不是沒有他的道理,的確很少有人手臂細還能標準的做100多公斤臥推,100多公斤划船或者負重20公斤做引體向上的。

而且對於剛開始健身的新手來說,如果手臂沒有進步,那很大程度上他其他大肌群更不會有什麼進步,這說明他的訓練量還不夠大,不夠刻苦

B)優點

1、提升短板

手臂肌肉(肱二頭肌和肱三頭肌)並不只是為了好看而存在的,很多時候手臂力量的薄弱會導致複合動作無法取得進步與突破

曾經的保加利亞世界級舉重冠軍Zlatan Vanev就在肘部受傷後通過大量二頭彎舉來增強手肘的穩定性,不僅如此,不少中國的奧利匹克舉重選手平時也會進行規律的二頭彎舉和三頭臂屈伸訓練。

2、手臂訓練真實有效

你看看健美運動員的訓練就知道孤立的手臂訓練有沒有效果了。

的確,短跑運動員和足球運動員不練二頭三頭依然會有比較飽滿的手臂,然而他們的手臂再粗也沒有健美運動員的粗吧?反過來想想,你見過哪個健美運動員從來不練手臂的嗎?

就算手臂訓練的收益與複合動作相比會更低,但起碼它是針對手臂的孤立訓練,也就是說光看對於手臂的增肌效果的話,孤立動作還是值得一練的

3、彌補複合動作不足

因為每個人的肢體長度與動作細節都不同,有些人在做複合動作的時候二頭與三頭的參與程度可能並沒有想像的那麼高。

也就是說臥推也許會讓他們的胸肌大起來,三頭受到的刺激反而可能沒那麼大,這時候你就需要通過直接的手臂訓練來刺激二頭和三頭生長。

4、效果好不一定要重量大

以往的經驗告訴我們,只有大重量大負荷才能將肌肉纖維撕裂,然後促使其進行修復與超量增長,然而事實上相對小的重量一樣能夠對肌肉造成破壞。

最簡單直接的例子就是手臂訓練,儘管手臂訓練不能用太大的負重(與複合動作相比),但只要你掌握動作的技巧,控制發力與下放的速度,那麼肌肉一樣會被破壞。

我們的建議是:

對於新手來說,複合動作比如臥推、深蹲、划船、引體向上、硬拉等動作的收益要遠大於孤立的手臂訓練動作。

而這些動作對於新手身體形態的改變也最快最明顯,因此在新手期手臂訓練的確沒有那麼必要,可以練,但不應該將其作為訓練的核心。隨著你的力量變得更大,訓練經驗更加豐富,你可以開始逐個擊破自己身體以及訓練上的不足。如果手臂是你的短板,那麼再考慮將更多的時間與精力放在手臂訓練上,這或許會有意想不到的效果。

 

Text /   Kar Waimen's uno MalaysiaInfo_ 網路