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天生瘦子的煩惱:吃不胖的瘦皮猴該怎麼增肌?

我們經常羡慕胃口好但特別瘦的人,但其實大多數的人不知道這群人的隱憂。想要鍛練肌肉對他們來說特別困難,到底要如何通過鍛練增肌增加體重?

吃不胖的人該如何增肌,這個問題要三言兩語說完確實很難。簡單來說,想要長起來,你需要注意以下三點(敲黑板,筆記筆記)。

01 / 確保自己的消化吸收功能正常

如果從小到大都很能吃,但從來沒胖過,無論怎樣改變飲食方式,怎樣減少身體消耗都沒有半點增重跡象,建議去醫院檢查一下腸胃。假設一開始腸胃功能不良好,那麼增肌增重都是做夢。對了,優酪乳中的酶有利於改善腸道功能哦。

02 / 練得合理

加大運動負荷來使肌肉變大,“製造”新肌肉的Hypertrophy(過度增長)機制是很有必要的。相反,如果不持續給肌肉負擔,就會出現肌肉萎縮(Muscular atrophy)的現象。而大負荷的抗阻運動是目前人類發現的最有利於肌肉增長的訓練,一般大肌群可以使用5-8RM的負荷去刺激,而小肌群往往選擇8-12RM更為安全。

03 / 吃得正確

一定要秉持攝入大於消耗、少食多餐、逐漸加量的原則。因為如果不攝入營養的話,受傷的肌肉則無法復原,很可能會使你更加消瘦。在注重蛋白質攝入(建議增肌期保證2-2.5g/kg體重的攝入量)的同時, 也不要忘了碳水化合物的重要性,它的攝入達到總熱量比例的60%,才能保證增肌的效果。如果你的每日總熱量需求是3000大卡,那麼每日需要450g碳水(1800g的紅薯),150g蛋白質(大概600g左右的雞胸可以滿足),還有75g脂肪,這麼多。

這裡有一個for瘦子的增肌餐,給你們參考一下。

 

7點-8點早餐 / 碳水化合物:一個麵包、饅頭、花卷或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些) / 蛋白質:一杯增肌粉、蛋清2個 / 脂類堅果:核桃2個 / 蔬菜水果:香蕉一個或者是蘋果一個

10點左右 加餐 / 碳水化合物:麵包一片或者是蒸土豆一個蛋白質:蛋清一個、蛋白奶 / 蔬菜水果:香蕉或者是奇異果一個

12點左右 午餐 / 碳水化合物:一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以 / 蛋白質:牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選) / 脂類堅果:一把腰果 / 蔬菜水果:海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15點 加餐 / 碳水化合物:麵包一片或者是玉米棒一個 / 蛋白質:蛋清一個、蛋白奶 / 蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個

18點 晚餐 / 碳水化合物:一大碗米飯、麵條都可以 / 蛋白質:魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸) / 脂類堅果:核桃2個 / 蔬菜水果:和午餐一樣

21點 加餐 / 和10點的加餐差不多

非常明顯,碳水量和蛋白質的量都較大,所以很多人會選擇熱量密度較高、但是比較“髒”的食物去滿足他們的嘴和胃。這種髒增肌的方法通常不值得提倡,畢竟誰都想多長點兒肌肉,少長點兒脂肪。不論增肌抑或是減脂都是一條漫漫長路,堅持才能看見一身好肌的一天。

另外,這裡談一下關於瘦子的睡前科學加餐。

夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝,促進機體生長、發育很有幫助。高品質的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助,因此千萬別忽視睡眠的作用。

最有效的辦法,是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥,也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心,這樣不僅能讓你安然入睡,適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激,對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。

最後,願天下的瘦皮猴都能練成肌肉男神!

 

text / Kar Wai 整理

source/men's uno MY

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