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增肌不等於增肥,增肌並不意味著你可以放肆大吃大喝 !

對於很多新手,肯定急切地想知道如何訓練才能以最快的速度“變大”。如果你不請私人教練的話,還真沒人會指點你。幸運的是,歷屆健美、健身冠軍已經以實踐經驗總結了許多增肌的訓練經驗,根據這些經驗我們總結了10個增肌秘訣分享給大家。

01 / 堅持就是勝利

健身除了講究技術含量之餘,最重要的是你對健身的態度。健身是一場馬拉松,不是衝刺跑。一般在你訓練了兩年、度過了新手期後,進步就會逐漸變慢。那些健身達人的身材,都是至少幾年以上的訓練結果,更不用說健美冠軍了。在健身這條路上堅持下去,你得到的不僅僅是肌肉,還會有智慧。

02 / 每組效益最大化

發揮每組動作的最大效益,既能使肌肉生長最大化,又能避免在健身房浪費時間。在做組時,除非下一個動作有可能起不來,或者有可能無法穩定發生危險,否則都不要停下來。這麼做的好處顯而易見,但卻很少有人能做到。如果你想給肌肉最深的刺激,就請享受力竭的痛苦

03 / 刺激大於消耗

你要訓練而不是鍛煉。你練得氣喘吁吁、汗流浹背,並不代表你練得到位。增肌的訓練模式不在於消耗熱量,而在於逐步超負荷。你要不就用同等重量比上一次訓練多完成一次,要不就用更大重量完成上一次訓練同等次數。你必須突破自己,在自己評估的能力範圍以內謹慎地加一些重量,或做更多的次數,以安全地實現負荷漸進。

04 / 逐步超負荷訓練

你可以用高級的訓練方法,如超級組、遞減組、退讓組,但逐步超負荷訓練是無可替代的。你要不就做更多的次數,要不就用更大的重量你不挑戰肌肉的極限,肌肉就沒有生長的必要。很多研究都表明,大重量低次數的複合動作對增肌有著傑出的貢獻。但請不要誤解 “大重量” 的意思,所謂大重量,是鼓勵你在安全範圍內突破自己的極限。

05 / 學會休息

很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的時候生長的。確保同一肌群的訓練要想個至少48-72小時。

06 / 週期性改變訓練計畫

世上不存在最好的訓練計畫,不用費盡心思去尋找了。你要做的是找到一個系統的訓練計畫,並堅持下去,做到在每一次訓練都突破原先的自己。沒有任何一位健美冠軍是一直採用相同的訓練計畫。每4-6周改變一次訓練計畫,每次新的計畫都著重改善你的弱勢肌群,並且安排一些陌生的訓練動作,以讓肌肉全面協調發展。

07 / 吃得更多

不管怎麼練,飲食跟不上,肌肉還是長不快。練前加餐和練後加餐是你增肌時最關鍵的兩餐,尤其是練後加餐。沒吃夠足夠的蛋白質和碳水,會限制你的生長。很多人覺得,每磅體重吃1克蛋白質太多了,會傷腎。請不要道聼塗説奉為真理,除非你親自實踐。事實上,肌肉的生長需要足夠蛋白質和熱量,而所謂“足夠”的蛋白質,遠遠達不到“傷腎”的量。如果你覺得你不能吃那麼多,你有兩個選擇:無法增肌或去醫院檢查。

08 / 一小時內完成訓練

訓練要注重品質和效率,並不是訓練時間越長就越好,多少人在健身房裡霸佔機械,卻在拼命按手機的,難道這樣效果會比較好麼?並不是說訓練超過一小時就不好,而是說,如果你不能在一個小時內練得到位,可能更長的時間也無濟於事

09 / 不要事倍功半

很多人在做大重量訓練,卻只做半程、甚至不到半程的動作。當你這麼做時,其實你所認為的“大重量”根本欺騙不了別人,更無法欺騙你的肌肉。正確做法:8-15RM全程控制肌肉收縮

10 / 打好你的基礎

新手應該在頭2-3年內從頭到腳地打好基礎,讓全身變得強壯。做5-12RM的複合動作,和15RM的孤立動作、器械、繩索,是很好的方法。紮好力量的根基,有助於你未來肌肉的發展

 

Text / Kar Wai(men's uno Malaysia)Info_ 網路