您在這裡

型男顧前也顧後!5重點背部訓練!打造完美Sexy Back!

我們知道馬甲線、人魚線的美感和重要性,但是背部肌肉也同樣是必須的。鍛鍊背部肌群應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去刺激它,達到即寬又厚,充分展現男人的挺拔身姿。
 
下面鍛鍊背部肌群的動作,每組8-10下,重複動作4次。
 
 
 
(1) 背闊肌上側和外側部分
1-1 / 引體向上 :寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
 
1-2 / 坐姿下拉 :寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
 
 
 
 
(2) 背闊肌下部
2-1 / 窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。
 
2-2 / 俯身窄握T杠划船 :主要鍛鍊下背闊肌。
 
 
 
 
(3) 背闊肌中部
3-1 / 單臂啞鈴划船 :能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
 
3-2 / 杠鈴俯身划船 :是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
 
3-3 / T杠俯身划船 :類似於杠鈴俯身划船動作之一。
 
 
 
 
(4) 斜方肌
4-1 / 負重聳肩:鍛鍊斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。
 
 
 
 
(5) 豎脊肌(下背)
5-1 / 俯臥兩頭起:雙重挺身鍛鍊腰部的效果,綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
 
5-2 / 游式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
 
5-3 / 屈腿躬身:初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後,可適當負重:一般負重杠鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
 
5-4 / 屈退硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
 
 
 
延伸閱讀:
 
Source:men's uno MY
Menu Tags