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吃對營養比埋頭苦練肌肉更有效!不信你試試!

 
營養滿足不了訓練的和恢復的需要,是業餘健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養受經濟條件的制約,但有不少運動員對各種營養品的作用、訓練後應吃什麼食物等問題仍缺乏認識。如何在現有的經濟條件下,更加科學、經濟地攝取營養,以滿足訓練的要求,是每個業餘健美運動員應該和必需掌握的知識。
 
 
一、營養的計時生物規律
 
營養計時生物規律,是指人的大腦中有一個生物計時器,它控制著人體生物節奏,形成人體新陳代謝和化學反應時間的規律。人們可根據這種生物學的節奏而制訂相應的飲食制度,即在人體最需要某種營養的高峰期,及時提供營養,使其產生最佳效果。
 
 
1 / 蛋白質
 
蛋白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞的肌肉纖維,具有修復作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質,常常邊訓練邊飲用牛奶、優酪乳等,這樣不僅造成浪費,又損害了身體。在訓練過程中,能量主要來源於脂肪的新陳代謝。當訓練超過3小時、體內糖原耗盡時,才動用肝臟中儲存的蛋白質食物,只能增加腸胃負擔,甚至造成不良後果。一般說來,在訓練後的90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有:瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。
 
 
2 / 碳水化合物
 
碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中,稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時,肝糖原便轉化為葡萄糖並融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的消耗,在早上5-8時能量基本耗盡,此時補充碳水化合物,能及早增加肝糖原的儲存,為訓練提供能源做好準備。富含碳水化合物的食品有:大米、麥類麵食、花生、蔬菜和水果等。
 
 
3 / 維生素和礦物質
 
維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質,主要起催化作用,使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。
 
 
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、複合維生素b等,它們一般在體內持續發揮作用2-3小時,然後其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內持續作用12-24小時,因此,每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要,所以還必須按時服用維生素類藥片。
 
幾種主要礦物質的計時生物規律如下:
名稱 ► 需要補充的高峰期
Phosphorus 磷  ► 早上8-9時
Calcium 鈣  ► 晚上臨睡前
Sodium 鈉  ► 中午或下午
Potassium 鉀  ► 下午7-8時
 
二、訓練前後的營養的合理調配
 
健美訓練是通過「超負荷」引起的「超補償」而使肌肉增大的。達到「超負荷」必須有足夠的能量來源,達到「超補償」又必須有豐富的修復材料。能量來源主要為碳水化合物,修復材料為蛋白質。它們雖然產能相同,均為4.1千卡/克,但供能順序不同。首先是脂肪供能,其次是碳水化合物,最後才是蛋白質供能。那麼,訓練前後的安排應是:訓練前的一段時間裡,在保持體內糖原儲存的情況下,逐漸增加碳水化合物,直至訓練前的90分鐘左右。訓練後,以修復為主,增加蛋白質應逐漸減少,直到下一次訓練前,如下表所示:
 
名稱  ► 訓練前  ►  訓練後
碳水化合物  ►  增加   ► 減少
蛋白質  ► 減少  ► 增加
 
世界健美專家喬韋·德說過:「對於健美運動員來說,寧可錯誤的多吃蛋白質,也不能錯誤的少吃。」但是,我們現有的經濟條件絕對不允許錯誤的多吃,而應科學的攝取。例如:如果每天的營養費為8元,那麼訓練前應用2元,訓練後用6元,因為碳水化合物遠比蛋白質便宜,這樣做,可相對節省一部分碳水化合物和蛋白質。
 
 
三、每天進餐次數與營養的充分利用
 
眾所周知,少食多餐有利於人體健康,對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多,會使腸胃負擔加重,不利於營養物質的吸收。對於健美運動員來說,每天合理的進餐次數應為5-6餐。筆者根據多年的實踐,制訂出一種適合業餘健美運動員的營養食譜(見下表)。
 
第一餐 上午07:00  1杯牛奶,2-3個雞蛋,一塊麵包,一種水果
第二餐 上午09:30  2個雞蛋(用開水或牛奶),一種水果
第三餐 中午12:00  米飯或麵食,蔬菜,一種動物性蛋白(數量自訂)
第四餐 下午02:00  一塊麵包,花生和水果
第五餐 晚上06:00  米飯、花生或麵食,肉類、雞蛋或魚,蔬菜(數量自訂)
第六餐 晚上08:00  一杯牛奶或1-2個雞蛋,一杯橘子水
 
 
每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同,因而肌肉的增長速度也不一樣,所以最好根據具體情況和經濟條件,制訂出自己的飲食計劃。特別要注意的是,訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變,以保持「進」「出」平衡。
 
為了營養得到充分利用,應盡量吃生食或半生食物,如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物,有些帶皮食物盡量不要去皮,但必須保證衛生。
 
總之,為了盡快提高業餘健美運動員的訓練水平,除了科學訓練外,還應遵循科學的飲食方法。找到一條更經濟更合理的攝取營養的途徑,最大限度地縮小經濟、營養、訓練三者之間的矛盾。
 
 
Source/Men's Uno MY(資料來源 /  型男健身學院)
 
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