您在這裡

健康吃,輕鬆動!男神「增肌撇步」大公開!

 

執行、文字 / Alfie Hsu攝影 / 邵耀緯(Canvas Taipei)化妝髮型 /韓子剛

 

專業的健身動作搭配健身餐總是相輔相成,而如何做得美味亦是不少「健身人」都需面對的重要課題。這一次,我們邀請到來自World Gym三重店的男神教練: 潘柏蒼 Bolton,以「增重菜單」為題,設計了一系列健康美味且自己平日在家就能動手做的健身菜單,並搭配三種能夠建造自身肌肉並強化力量的健身動作,讓各位著重品味生活的健身人士,在進行健身動作之餘,也能夠有效「增肌」!Check it!

「肌」不可失!教練私房「增肌」餐!

要有效增肌,每餐所吃的飯量相對平時要來得多。吃多卻也要吃對方向, Bolton今次就將他平日進行增肌過程時,會搭配的私人菜單分享給各位,而要吃得健康,其中細節不可少,舉凡像是:蔬菜、紫米飯...等食材都是不錯的選擇。

除了使各位在從事增重過程時,也能放心吃得健康外,將這份Bolton精心設計過的健身食譜與強化肌肉線條的三大動作互相搭配,肯定能讓你獲得意想不到的豐碩成果!

 

早餐

生菜沙拉、雞胸肉、水煮蛋、綠花椰菜、馬鈴薯、

注意事項:可以搭配豆漿或牛奶補充蛋白質。

午餐

筊白筍、白菜、牛排、雞胸肉、水煮蛋、紫米飯(也可換成糙米飯)

注意事項:可以搭配豆漿補充蛋白質。

晚餐

綠花椰菜、水煮蛋、牛排、雞胸肉、地瓜

注意事項:可以搭配豆漿或牛奶補充蛋白質。

 

教練貼心小提醒

「要有效增重就是吃得量需比平時多,可以抓比平常多一倍的量。每餐都各分兩個時段吃,效果會更好!讓身體持續吸收蛋白質及營養,且因為每餐都是自己做,不用添加太多調味料,讓每餐多吃些蔬菜充分獲得維生素與纖維素,而熱量的部分通常可以忽略不計。」

 

肱二頭彎曲

步驟1. 起始動作為站立,接著將肘關節靠近身體。

步驟2.肩關節固定,上手臂於身體兩側,肘關節屈曲上舉。

步驟3.於上方稍停留一下,在慢慢地回到起始位置。

健身效果:加強肱二頭肌,肱二頭肌即是所謂的「門面」肌肉,帶來整體線條美感與力量的重點所在。

 

啞鈴肩推

步驟1. 起始動作呈坐姿,並保持安定。

步驟2. 將啞鈴正握,手心朝前並靠肩兩側。

步驟3. 一邊吐氣,一邊伸展肘關節,將肩關節外展往頭部過頂上推。接著吸氣,慢慢地回至起始位置。

健身效果:加強前三角肌、肱三頭肌。

 

更多完整專訪內容請見 MEN'S BODY 冬季號

敬請參閱 7期 MEN'S BODY 健身誌

men's uno 官網

men's uno 粉絲專頁

men's uno INSTAGRAM