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你不壯,不是你練得不好而是不會吃!

健身,有說三分練,七分吃,不是沒有道理。營養跟不上,吃的方法不對,重量舉得再多再重也是沒用。你現在不壯,不是你練得不好,很可能是不會吃。
 
 
吃對健身效果的影響
 
如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容,當訓練目標實現時會對你造成相當大的傷害。如果餓著肚子去健身,將無法為身體提供足夠的能量,也將無法從鍛鍊中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食,你消耗卡路里的能力就會降低,你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養,為你的身體補充能量,將不利於身體恢復。
 
 
健身肌友該怎麼吃?
 
如果你想有更好更快的訓練效果,最好對自己的飲食有一個良好的規劃,除了遠離垃圾食品之外,什麼時間吃什麼東西也會對肌肉的恢復生長產生影響。
 
 
健身前
 
如果你什麼都不吃,在鍛鍊中你有可能會拉傷肌肉,也會為身體帶來很大壓力。最好的方式是在健身前2小時進食,補充大約300-500卡、健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食,也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的食物。
 
 
吃什麼?
 
在訓練之前兩個小時你可以吃:一碗燕麥片、全穀麥片、全麥吐司、甚至甜土豆紅薯或山藥。如果你不得不直接在運動前進食,可以選擇一小份水果,例如一個蘋果或一根香蕉。
 
 
健身後
 
健身後20分鐘到1小時,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質,身體消耗並吸收它們,儲存起來以備身體恢復使用。但是如果你在健身後過了很長時間才進食,你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身了。
 
 
吃什麼?
 
健康的碳水化合物搭配優質的蛋白質,可以請專業的教練為你設定食物的搭配。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的:雞肉和糙米飯,優酪乳和杏仁,或者高蛋白奶昔(Protein Shake)和一根香蕉。
 
常見的幾種優質健身食物
 
01 / 雞蛋
健身的人都愛雞蛋白,其中的蛋白質最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌效果與大量牛肉相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都能幫助肌肉生長。
 
 
02 / 鮭魚
每150克的鮭魚就能提供30克蛋白質、4克「Omega-3脂肪酸」—它可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。營養學家湯姆·英克萊敦博士的研究表明,Omega-3脂肪酸還可以有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復。
 
 
03 / 牛奶 or 優酪乳
 
如果你很渴望長肌肉,別喝脫脂、低脂牛奶!那些是給減肥的人用的。一盒450ml的全脂牛奶能提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉,對鍛鍊恢復和肌肉生長而言,水果優酪乳是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。
 
 
 
 
Source/Men's Uno MY(資料整理 / 男士健康)
 
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