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人氣教練私房健身餐,邁向完美減脂目標!

執行、文字 / Alfie Hsu攝影 / 邵耀緯(Canvas Taipei)化妝髮型 /韓子剛

 

 

近年健身風尚席捲全球,健身運動已深入人們生活之中,成為不可或缺的一環。而除了學習各種不同類型的健身動作,其中搭配的「飲食」亦相對重要!這一次,我們邀請到World Gym統領店運動部的訓練主任:王柏崴Webber,請他分享自身的私房健身食譜,並傳授以「背肌」鍛鍊為主的三大動作,相互搭配,除了能有效控制熱量攝取,達到「減脂」功效外,也能改善現代人常有的駝背問題,一步步獲得令人稱羨的完美體態!

 

日常垂手可得!便利「減脂」三餐傳授!

對多數「健身人」來說,如何將健身餐做得美味是一大學問。不少人聯想到健身餐,都會朝「水煮」的製作方向去思考,但水煮食物有時不免令人感到單調無味,尤其對身處繁忙都市叢林的現代人來說,平日想做得精緻些又會多花時間。

今次,貼心的專業教練Webber即聽到不少繁忙都市人的心聲,將平日在便利超商就能獲得的食材,設計成能夠有效控制熱量,又能兼顧減脂功效的私房健身菜單,並搭配三招強調「背肌」訓練的專業技巧,讓你能夠簡單吃,輕鬆動!

早餐

生菜沙拉+堅果+茶葉蛋*3

注意事項:可搭配一杯全脂牛奶補充蛋白質。

午餐

生菜沙拉+一份低GI水果+茶葉蛋*1+一份肉

注意事項:可搭配一杯豆漿補充蛋白質。

晚餐

生菜沙拉+一份低GI水果+茶葉蛋*1+一份肉

注意事項:可額外搭配一碗雞湯補充蛋白質。

 

教練貼心小提醒

「在『減脂期』時需注重熱量攝取,將餐點蛋白質的比例儘量拉高,攝取好的油脂,減少過多的碳水化合物是一大重點。」

「需打破一般對於『晚餐盡量少吃』的既定印象,可依自身一日能夠攝取的熱量為基準去做三餐比例攝取。舉例:我一天能夠攝取的熱量為三千卡,那麼整天就能以這三千卡的食物熱量做三餐調配,想像自己口袋有這三千卡的數字,去做熱量的花費。如此長久下來就能有效地保持自身食物攝取量在一定的範圍內,而不至於過多或過少地攝取。」

 

滑輪下拉

步驟 1. 起始動作為手持握把,保持腰椎穩定並呈直線排列。

步驟 2. 雙手持握把,需注意肩胛下壓不聳肩。

步驟 3. 將握把下拉,手肘往身體收緊,需注意動作過程保持肩胛穩定不圓肩,自然呼吸不閉氣。接著回至步驟 2. 反覆操作。

健身效果:

增強闊背肌,呈現完美倒三角體態。

 

啞鈴划船

步驟 1. 起始動作為單手持啞鈴,保持「頸、胸、腰椎」穩定並呈直線排列,雙腳平均施力與支撐手呈三點穩定。

步驟 2. 將啞鈴單手後拉至手肘呈90度,需注意動作過程上臂緊貼身體並保持背部出力,保持自然呼吸不閉氣。接著回至步驟 1. 反覆操作。

健身效果:

增強闊背肌,有效改善圓肩駝背。

 

更多完整內容請見 MEN'S BODY 冬季號

敬請參閱 7期 MEN'S BODY 健身誌

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