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久坐上班族注意!腰酸背痛這樣做!

彎了一會兒就直不起腰?或者原本坐著要站起來居然站不直?上班族常見病症找上你了!

前言:

根據調查統計,大約有60~80%的人在一生中都曾有過「下背痛」的困擾經驗。「下背痛」是臺灣一般門診中僅次於「感冒」的求診原因,同時也是上班族請假的常見病因。快跟著小花平台自我診斷一番。

 

內文: 

才30多歲居然就會站不直腰,宛如駝背老人一般,疼得得用手按摩一會兒才能回復正常。這類型老人腰症狀其實來自於「下背痛」所造成,其中又以「椎間盤突出」為最主要禍首,當椎間盤受到突然的重力撞擊,或因為姿勢不良導致長期承受壓力,周圍的纖維環會因此而損傷、弱化,導致髓核由韌帶間突出,壓迫或推移脊神經,稱為椎間盤突出。

 

椎間盤突出還有分成主要3類:

1. 頸椎間盤突出:頸椎管道空間較大,足以容納突出的椎間盤,不至於產生明顯的脊椎傷害

2. 胸椎間盤突出:胸椎連接著肋骨及胸骨板,穩定度高,且胸椎運動較少所以椎間盤突出的機會也較少見。

3. 腰椎間盤突出:第4至第5腰椎,及第5腰椎至第1薦椎關節,是最容易發生椎間盤突出的關節所在,因其活動性大,故損壞的機會也相對增加;然而,椎間盤在每一階層均只壓迫兩條神經根之一,因此病人通常發生單腳疼痛問題,極少發生兩腳同時疼痛的狀況。

 

小花平台提醒:

如果發現腰部疼痛、坐骨神經痛、下肢麻木異常、肌力減弱等症狀,必須立即就醫診斷。椎間盤突出所引起的「下背痛」問題,可運用居家復健運動,簡易的伸展操如「威廉氏曲屈運動」與「麥肯基氏伸展運動」能夠幫助緩解。

 

威廉氏曲屈運動

1. 骨盆後傾:平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。將骨盆後傾,讓腰部貼近地板把背後空隙填平,停留此姿勢5~10秒。

2. 單膝抱胸:平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。將單側膝蓋抱至胸前,停留5~10秒,回到原位再換腳進行。

3. 雙膝抱胸:平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前,抱著雙膝停留5~10秒,放下時一次一邊慢慢回到原位。

4. 半仰臥起坐:起始姿勢如第一式,保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面,至肩胛骨下緣離地,短暫停留後即可緩慢放下。

5. 雙腿拉筋:雙腿併攏伸直坐在地上,腳趾朝上。身體慢慢下壓,雙手伸直往腳趾方向延伸,眼睛直視前方。

6. 大腿後方肌群伸展:站立,將左腳往前跨一步,左膝蓋彎曲蹲下,右腳盡量向後延伸,手臂伸直,雙掌平放在地。腰桿打直,將胸部往前靠向左膝蓋,直到左膝接觸到左手腋下處。再換腳進行。

7. 深蹲:雙腳張開與肩同寬,雙手平舉伸直。腰桿打直,眼睛直視前方,身體重心垂直慢慢向下,膝蓋微微彎曲下蹲。

 

麥肯基氏伸展運動

1. 平趴在地:趴平。

2. 手肘撐地:趴平,用手肘置於肩膀下方並撐起上半身。

3. 手掌撐地:趴平,手臂伸直以手掌平貼地面撐起上半身,骨盆仍留於地面。
 
4. 彎腰向後:站立,身體向後仰。
5. 滾背運動:雙膝抱胸,左右滾動。

6. 雙手延展:坐在椅子上,身體向下彎曲,雙手伸直抓著椅腳伸展。

 

小花平台提醒:

如果小運動仍然無法紓解你的下背痛問題,務必前往醫院進一步檢查。平時建議可以倒退著走,有助於改變平日慣用的不當姿勢,緩和骨盆前傾與腰椎前突所帶來的腰痛,同時鍛鍊腰部相關肌肉。或者前腳掌踩在一本10公分厚的書上或者嘗試「負跟鞋」,盡力保持身體直立,也是很好的運動。

 

 

 

 

 

 

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