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三動作有效鍛鍊「肩膀肌」!

圓球般的肩肌真的很性感。

肩部肌群不似腹肌是耐勞肌群,所以鍛煉肩部肌群時候,需要有減少重量和負荷強度,如果不想在訓練中受損,在鍛煉開使,我們需要簡單的進行熱身。活動開關節即可,比如簡單的跑跑步,或者拉伸下關節即可。

肩部鍛煉也主要是通過輕重量、高頻次的鍛煉,可以讓收肩部肌群得到更有效的刺激。

練習肩部,我們主要是鍛煉其中的三角肌,由於前三角肌,容易通過鍛煉手臂力量和胸部時候,附帶著鍛煉刺激得到,所以在許多健身人眼裡,可以不用花大力去鍛煉前三角肌了,鍛煉肩部最為主要的是鍛煉側三角肌和後三角肌。

下面就給大家說說如何鍛煉側三角肌和後三角肌,同時一些輔助肌群和易錯點,也會略微提及,各位可以通過針對性的訓練,鍛煉出你想要的肌群即可。

▼第一個動作:啞鈴側平舉

此動作主要是鍛煉側三角肌,輔助肌群有前三角肌和後三角肌,以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

鍛煉時候最高處,雙臂與肩成一直線,這樣才能最為有效的鍛煉側三角肌,如果過高,則是刺激斜方肌,所以在鍛煉時候要嚴格控制啞鈴高度,和肩背齊高即可。

▼第二個動作:拉力繩側平舉


此動作主要是此動作主要是鍛煉側三角肌,輔助肌群有前三角肌和後三角肌,斜方肌和岡上肌。

在最高處,手臂只需要和肩部同高,與地面保持平行時即可終止動作,這樣能夠保證側三角肌的緊張感,若再次提高,則主要參與肌肉是斜方肌,這是很多人容易犯錯的地方。另有愛,手臂抬起的過程中,從另一側拉起,可以增加運動範圍,做功更多。

▼第三個動作:俯身側平舉

此動作主要是鍛煉後三角肌,附帶著鍛煉側三角肌、謝反擊、岡下肌和大小圓肌。

在鍛煉時候,俯身時候,啞鈴高度要測距到耳朵高度,而不是和肩部平齊哦。上半身最好望去到與地面平行,儘量下壓,遮掩個可以強調後三級鍛煉,另外上身傾斜時候,保持胸部挺直,這樣也可以讓後三角肌在鍛煉過程中做功最多。

這也是許多新手很容易忽視的知識點。

以上就是今天帶給大家的三套鍛煉三角肌的動作,主要是側三角肌,和後三角即的鍛煉。

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