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「健身人」必注意,背肌鍛鍊技巧解析!

俗話說 “高手練背”,你的健身過程中有沒有把背部提上鍛煉的日程?

之所以大家都覺得背肌訓練難度較大,是因為背部的肌肉群較多,不像臂部,主要加強肱二肱三就好了。

很多人在背肌訓練過程中找不到背肌的發力點,看似練背,實則練臂。其實在背肌的訓練過程中,只要學會肩胛骨收緊,背肌發力點就找到了。

背肌的主要訓練在於“拉”,不論你是做坐姿划船還是直臂下壓,都是通過雙臂做拉的動作帶動背部發力。但是“拉”的技巧在於,看似雙臂發力,實則背肌發力雙臂只起到輔助的“扶”的作用。做到這一點,你的動作就到位了。

那麼肩胛骨要如何夾緊呢?以坐姿划船(Seated Cable Row)為例,雙臂緊貼身體,後背保持繃直的狀態,雙手扶住手柄,利用小臂部回收,同時肩胛骨收緊,伴隨著一個微微挺胸的動作,背部發力會更明顯。

所有的背肌訓練動作都是靠肩胛骨的夾緊去發力的肩胛骨收縮越到位,背肌發力就越給力。如果在你的背肌訓練過程中,肩胛骨沒有收緊,基本上你的訓練是靠手臂發力,練習的全程都廢了。

除了坐姿划船,還有哪些背肌的訓練動作?訓練過程中如何確保肩胛骨收緊?

01 / ▼ 直臂下壓

這個動作在訓練過程中一般使用T杠,雙手握T杠時保持寬距,寬距是訓練背肌的先天條件。站姿,雙腿自然分開,雙膝微屈,背部打直,頭部中立位,雙臂微微彎曲,保持繃直狀態,雙手握T杠至上而下運動,拉至大腿根部。

T杠至大腿根部時,微微挺胸,挺胸是讓肩胛骨收緊的管道,可以更好的刺激背肌發力。

02 / ▼ 啞鈴划船
這個動作要借助一個平板,依靠三點支撐的方式做單臂啞鈴划船。動作做到位的話,可以有效的鍛煉到背闊肌。

單腿單臂支撐在平板上,另一手臂握啞鈴,向後做划船運動,感受背肌發力。一般來說,沒有背肌訓練基礎的不建議從單臂訓練開始,不容易找到發力點。

注意,啞鈴划船時遵循一定的軌跡,以一個弧狀的形態運動,此外腰背部要收緊,確保正確發力。

03 / ▼ 杠鈴划船

同樣是通過寬握的方式,將杠鈴沿著腿部提至肚臍眼位置,動作完成時,雙肘肘關節向後背部伸展,讓肩胛骨盡力去收縮,同樣,挺胸的動作也是必要的。

這個動作有一個注意點是腰背部的保護,划船過程中雙腿彎曲狀接近於深蹲的動作,保護好下背部較為關鍵,核心不能收緊的朋友建議使用腰帶。

04 / ▼ 寬握引體向上

這個動作的難度較大,很多人做引起向上都是抱著從“0到1”的突破心態。這個動作對臂部基礎有一定要求,沒有健身經驗的人不建議做。

動作開始後,保證下半身不搖晃,依靠背部以及臂力支撐整個身體向上,雙手寬距握單杠,最大程度刺激背肌發力。雙肩保持下沉狀態,避免借力或傷到肩部。

 

Text / Kenny(men’s uno MY) Info_ 網路